Замедленный метаболизм что это такое простым языком


Метаболизм – что это такое простым языком, как ускорить или замедлить обмен веществ?

Организм сравним с лабораторией, в которой непрерывно происходят множественные процессы, и даже самое простое действие осуществляется за счет слаженной работы внутренних систем. Первостепенную роль для жизни и здоровья играют метаболические процессы. Метаболизм – что это такое простым языком, и как можно на него повлиять, рассмотрим далее.

Что такое метаболизм в организме?

Метаболизм, или обмен веществ – это в биологии совокупность тесно взаимосвязанных биохимических реакций, которые автоматически происходят в каждой клетке живого организма для поддержания жизни. За счет этих процессов организмы растут, развиваются, размножаются, сохраняют свои структуры и реагируют на внешние воздействия. Слово «метаболизм» имеет греческое происхождение, буквально означая «превращение» или «изменение». Все метаболические процессы подразделяются на две группы (стадии):

  1. Катаболизм – когда сложные вещества распадаются на более простые, выделяя при этом энергию.
  2. Анаболизм – когда из более простых синтезируются более сложные вещества, на что энергия расходуется.

Обмен веществ и превращение энергии

Почти все живые организмы получают энергию, необходимую для жизнедеятельности, в процессе последовательных реакций разложения и окисления сложных веществ до более простых. Источником этой энергии является потенциальная химическая энергия, заключенная в элементах пищи, поступающей из внешней среды. Выделившаяся энергия аккумулируется преимущественно в форме особого соединения – АТФ (аденозинтрифосфат). Говоря простым языком, о том, что, это такое – метаболизм, можно расценивать как процесс превращения еды в энергию и расход последней.

Обмен веществ и энергии постоянно сопровождается синтетическими процессами, в которых образуются органические вещества – низкомолекулярные (сахара, аминокислоты, органические кислоты, нуклеотиды, липиды и прочие) и полимерные (белки, полисахариды, нуклеиновые кислоты), требующиеся для построения клеточных структур и выполнения различных функций.

Обмен веществ в организме человека

Основные процессы, из которых складывается обмен веществ в организме, одинаковы у всех людей. Оборот энергии, под которым и подразумевается метаболизм, протекает с затратами, расходующимися на поддержание температуры тела, работу мозга, сердца, почек, легких, нервной системы, построение постоянно обновляющихся клеток и тканей, разные виды деятельности – умственной и физической. Обмен веществ подразделяют на основной – происходящий постоянно, в том числе в период сна, и дополнительный – связанный с любой активностью, отличной от состояния покоя.

Рассматривая, метаболизм – что это такое простым языком, следует выделить его основные этапы в организме человека:

  • поступление питательных веществ в организм (с продуктами питания);
  • переработка пищи в желудочно-кишечном тракте (процессы, при которых происходит расщепление углеводов, белков, жиров с последующим всасыванием через кишечные стенки);
  • перераспределение и транспортировка питательных веществ в кровь, лимфу, клетки, тканевую жидкость, их усвоение;
  • выведение образовавшихся конечных продуктов распада, которые не нужны организму, через органы выделения.

Функции обмена веществ

Чтобы разобраться, какова роль обмена веществ для жизнедеятельности нашего организма, перечислим основные функции главных элементов питания, участвующих в метаболизме, – белков, жиров и углеводов. Благодаря белковому обмену осуществляется:

  • генетическая функция (так как белковые соединения являются структурной частью ДНК);
  • активизация биохимических реакций (за счет ферментов, которые являются белковыми веществами);
  • поддержание биологического баланса;
  • поддержание структурной целостности клеток;
  • полноценное усвоение питательных веществ, транспортировка их в нужные органы;
  • обеспечение энергией.

За счет обмена жира происходит:

  • поддержание температуры тела;
  • образование гормонов, играющих регулятивную роль;
  • формирование нервной ткани;
  • накопление энергии.

Углеводный обмен веществ выполняет такие функции, как:

  • защита желудочно-кишечного тракта от патогенов (за счет выделения вязких секретов);
  • образование клеточных структур, нуклеиновых кислот, аминокислот;
  • участие в образовании компонентов иммунной системы;
  • поставка энергии для активности организма.

Как рассчитать уровень метаболизма?

Все слышали о таких понятиях, как «быстрый метаболизм», «замедленный метаболизм», метаболизм «хороший» или «плохой», с которыми нередко связывают избыточный или недостаточный вес, чрезмерную нервозность или вялость, многие заболевания. Интенсивность, скорость или уровень метаболизма – величина, которая отражает количество используемой всем организмом энергии за единицу времени. Выражается значение в калориях.

Существует немало методик расчета уровня метаболизма, в числе которых – те, что могут проводиться только при помощи специального лабораторного оборудования. В домашних условиях его можно определить по формуле, учитывающей пол, вес (в кг), рост (в см) и возраст человека (в годах). После определения своего уровня обмена веществ, становится понятным, какое количество энергии оптимально нужно употреблять, чтобы организм функционировал нормально и сохранялась нормальная масса тела (сколько пищи нужно съедать в день, что можно рассчитать по таблицам калорийности продуктов).

Для женщин формула расчета имеет такой вид:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст)

Чтобы получить конечный результат уровня метаболизма, значение RMR следует умножить на подходящий вашему образу жизни коэффициент активности:

  • 1,2 – при малоактивном, сидячем образе жизни;
  • 1,375 – при легкой активности (нетяжелые тренировки 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 – при высокой активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 – при очень высоком уровне активности (сверхинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд).

Как не нарушить обмен веществ?

С учетом того, что это такое – метаболизм, простым языком можно объяснить и термин «хороший метаболизм». Это такой обмен веществ, при котором энергия синтезируется и тратится правильно и в нужном для конкретного индивида количестве. Метаболизм зависит от множества факторов, которые можно подразделить на две группы:

  1. Статические – генетика, пол, тип телосложения, возраст.
  2. Динамические – физическая активность, масса тела, психоэмоциональное состояние, рацион питания, уровень выработки гормонов (прежде всего щитовидной железы) и прочие.

Факторы первой группы не поддаются коррекции, а на вторые возможно повлиять для нормализации обменных процессов. Правильное сбалансированное питание, ежедневные физические нагрузки, полноценный сон, минимизация стрессов – основные условия того, как улучшить метаболизм. Кроме того, важно понимать, что крайности вроде изнурительных тренировок или голодания способны вызвать обратный результат, когда из-за недостатка энергии организм переходит в «режим выживания» и начинает замедлять темп обмена, при этом максимально оберегая жировые энергозапасы.

Почему нарушается обмен веществ?

Нарушение обмена веществ может происходить по следующим основным причинам:

  • несбалансированное питание;
  • сильный стресс;
  • нарушение функции гипофиза, надпочечников или щитовидки;
  • вредные привычки;
  • инфекции;
  • работа на вредном производстве;
  • несоблюдение норм двигательной активности.

Повышенный метаболизм

Нарушение метаболизма в виде его ускорения, когда человек не поправляется даже при усиленном питании, зачастую появляется при нарушениях гормонального статуса. Это чревато:

Замедленный метаболизм

Замедленный процесс метаболизма, при котором происходит чрезмерное накопление жировых отложений, в том числе при умеренном количестве потребляемой пищи, нередко связан с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушением питьевого режима и малоподвижностью. Такое обменное нарушение способно вызвать:

  • сердечно-сосудистые болезни;
  • повышение кровяного давления;
  • сахарный диабет.

Как разогнать метаболизм?

Следует знать, что ускорение метаболизма не может произойти при помощи каких-либо волшебных таблеток. Правильным способом, как ускорить обмен веществ, является сочетание регулярных умеренных занятий спортом и нормализацией рациона питания. За счет этого организм привыкнет тратить энергию на подготовку к предстоящим физическим нагрузкам и станет запасать калории в мышечной, а не в жировой ткани.

Как замедлить метаболизм?

Чтобы замедлить ускоренный метаболизм (что нередко необходимо для набора массы тела), некоторые прибегают к способам, которые нельзя назвать полезными и безопасными. Например, это употребление жирной пищи, отказ от физической нагрузки, уменьшение времени на ночной сон. При данной проблеме самым верным решением станет обращение к врачу.

Статьи по теме:
Как правильно мерить давление механическим и электронным тонометром?

Как правильно мерить давление, нужно знать каждому, кто нуждается в постоянном контроле этого важного показателя функционирования организма. Важно придерживаться всех рекомендаций по пользованию современными тонометрами в домашних условиях.

Как избавиться от запаха изо рта раз и навсегда?

Вопрос о том, как избавиться от запаха изо рта, рано или поздно касается каждого. У кого-то галитоз появляется после сна или употребления специфический пищи, а для других он является большой проблемой. Справиться с неприятной особенностью можно быстро и легко.

Не стоит нервничать, когда нижнее давление 90, что это значит, и почему данное состояние имеет место, как его исправить, подробно расскажет врач-кардиолог. Некоторые меры по нормализации кровяного напора можно предпринять и самостоятельно.

Что такое ДНК простыми словами, в чем секрет генетической информации?

Чтобы понять, что такое ДНК, не обязательно быть генетиком или биологом. Эти три буквы обозначают гены, в которых расположена основная наследственная информация. Они имеют сложнейшую структуру и определяют важнейшие характеристики строения организма.

womanadvice.ru

Замедленный метаболизм: как ускорить обмен веществ

Процесс нарушения обмена веществ в организме, при котором не происходит превращение питательных компонентов в энергию, из-за чего начинается накапливание жировых отложений – это и есть замедленный метаболизм. Его причиной могут быть возрастные изменения, неправильное питание или снижение физической активности. Медленный метаболизм влияет не только на внешний вид, но и на состояние здоровья в целом. Нарушается стабильность температуры тела, работа клеток и внутренних органов. Ситуацию можно исправить ускорением обменных реакций разными способами.

Что такое метаболизм

Обмен веществ и метаболизм являются синонимами друг друга. В биологии так называют совокупность химических реакций, происходящих в организме всех живых существ, в том числе и человека. В них участвуют вещества, попадающие в организм с питьем, дыханием и пищей, такие как:

  • минеральные соли;
  • белки, жиры и углеводы;
  • вода;
  • витамины;
  • кислород.

Они усваиваются организмом в переработанном виде после разложения на более простые вещества. Затем из них собираются новые частицы. Обмен веществ не прекращается даже, когда человек находится в состоянии покоя. Для метаболизма характерно два вида реакций:

  1. Катаболизм (энергетический обмен, диссимиляция). Так называют метаболический распад, процесс расщепления сложного вещества на более простые (дифференциация) или его окисление, которое сопровождается высвобождением энергии в виде АТФ или тепла. Она используется для создания новых клеток. Это и есть та энергия, подсчет которой ведется в калориях. Если ее больше необходимого количества, то она не расходуется, а откладывается в жировую клетчатку.
  2. Анаболизм (синтез, ассимиляция). Это процесс, противоположный катаболизму, еще называется пластическим обменом. Он включает химические процессы, направленные на создание высокомолекулярных соединений. Их можно наблюдать при росте ногтей, волос, затягивании ранок, обновлении крови, которое проходит незаметно для человека. Анаболизм, наоборот, потребляется энергию, которая выделилась при катаболизме, на создание более крупных молекул из мелких.

Замедленный обмен веществ

Люди с одинаковой массой тела могут иметь разные обменные реакции: у одних они быстрее, у других, наоборот, медленнее. Ярким примером служит человек, который ест тарелку за тарелкой, но нисколько не прибавляет в весе, когда второму приходится считать каждую калорию, чтобы не набрать лишний килограмм. В целом метаболизм разделяют на обмен белков, жиров, углеводов, солей и воды. Эти вещества являются неразрывными частями единого биологического процесса. При некоторых патологических условиях может замедляться один из видов обменного процесса.

Белков

Основой всех живых тканей является белок, выступающий в качестве «кирпичиков». Использование материала данного типа можно обнаружить в стенках клеток и органы, глазном яблоке, мышечной и кожной тканях. Белки являются главными участниками процессов усвоения питательных веществ, которые поддерживают жизнедеятельность. Нормальный белковый обмен обеспечивается достаточным количеством аминокислот, поступающих из пищи. Всего выделяется 20 их видов. При недостатке хотя бы одной происходит разрушение белковой структуры.

Для химического состава белков характерно присутствие 16% азота. Определение его ввода и вывода из организма позволяет судить об объемах поступившего и разрушившегося белка. Разницу между приходом и расходом азота называют азотистым балансом. Он бывает 2 видов:

  1. Положительный. В этом случае белок больше синтезируется, чем распадается.
  2. Отрицательный. Над синтезом белка преобладает его распад. Это характерно для некоторых заболеваний и недостатка белка в пище.

Углеводов

Жизненно важные соединения, выступающие основным источником энергии, являются углеводы. Часть из них необходимы для запасов питательных веществ, другие требуются для прочности тканей. Углеводы – это и строительный материал для нуклеиновой кислоты, сложных белков и гликолипидов. Процесс обмена этих веществ определяется пропорциями поступающей и удаляемой из крови глюкозы:

  • если ее уровень снижен, то выделяется адреналин – гормон, усиливающий функцию печени, активизирует ее ферменты, отвечающие за поступление сахара в кровь;
  • если количество глюкозы завышено, то при достаточном количестве гликогена лишний сахар откладывается в виде жировых отложений.

Жиров

Органически сложные соединения, состоящие из эфиров, одноосновных жирных кислот и глицерина – это жиры. Еще их называют липидами. Эти соединения выполняют роль источника энергии, основы мембран, ядра и цитоплазмы клеток. С жирами в организм поступают многие витамины. Замедление метаболизма жиров приводит к недополучению липидов, из-за чего нарушается работа клеток мозга, уменьшается выносливость, ухудшается общий обменный процесс.

Водно-солевой

Этот вид обмена включает совокупность процессов поступления, распределения и выведения воды и электролитов. Достаточный запас жидкости жидкости – необходимое условие для жизни. Без воды человек не может обходиться долго. Она необходима для пищеварения, всасывания нутриентов, кровообращения, биосинтеза. С водой поступают растворенные минеральные вещества, стабильная концентрация которых обеспечивает поддержание внутренней среды организма.

Факторы, влияющие на обмен веществ

Для каждого человека характерен индивидуальный обмен веществ. Он зависит сразу от нескольких факторов, которые напрямую влияют на замедленный метаболизм. Их список включает:

  1. Половую принадлежность. У мужчин больше мышечной массы, поэтому обменные процессы в ней происходят интенсивнее. По этой причине сильному полу легче справиться с ожирением.
  2. Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется по мере взросления человека.
  3. Размеры тела. Тело сжигает тем больше калорий, чем больше его размеры.
  4. Температуру окружающего воздуха. Низкие значения стимулируют обменный процесс.
  5. Физические нагрузки. Активный образ жизни заставляет обменные процессы ускоряться. Во время тренировок в мышцы попадает больше кислорода. Это усиливает клеточную активность и замедленный метаболизм.
  6. Слабое питание, низкокалорийный рацион, низкоуглеводные и белковые диеты. Принудительное ограничение пищи снижает скорость обменных реакций.
  7. Гормональный статус. Скорость обменных реакций контролируется гормоном лептином и тироксином. Если их показатели в крови низкие, то замедляется обменный процесс в организме. Это часто связано с сахарным диабетом 2 типа.

Виды скорости метаболизма

Под скоростью обмена веществ понимают то количество энергии, которое организм тратит на обеспечение жизнедеятельности. Стандартно эта цифра рассчитывается на одни сутки и измеряется в килокалориях, необходимых для покрытия энергозатрат. Существует несколько видов скоростей обменных реакций:

  1. Основная, или базальная. Это минимальная базовая скорость, которая наблюдается при полном покое. Примером служит состояние сна.
  2. Скорость в состоянии покоя. Здесь человек не спит, но и не двигается, а спокойно сидит или лежит.
  3. Тепловой эффект после приема пищи. Представляет собой объем энергии, которую организм тратит на переваривание продуктов.
  4. Тепловой эффект от физической нагрузки. Это количество калорий, затрачиваемых во время тренировки.
  5. Неспортивный термогенез. Предполагает количество калорий, которое человек тратит не на тренировки, на простые действия – ходьбу, изменение позы, вертикальное положение.

Симптомы замедленного обмена веществ

Признаки замедленного метаболизма проявляются не только в виде проблем с лишним весом. Головной мозг затрачивается на свою работу примерно в 16 раз больше энергии, чем требуется скелету и мускулатуре. По этой причине при замедлении обменных процессов человек ощущает симптомы, связанные сразу с несколькими системами организма. У мужчин и женщин данные признаки во многом схожи, но у слабого пола возможны отдельные нарушения в менструальном цикле и состоянии кожи, которая становится склонной к целлюлиту.

Проблемы с лишним весом

Основной проблемой при замедленном обмене веществ является лишний вес. Человеку никак не удается снизить увеличенную массу тела, какие бы способы он ни использовал. Кроме того, меняются пищевые привычки. Появляется постоянное желание съесть простые углеводы, т.е. что-то сладкое, особенно днем. Замедленный обменный процесс также подтверждает следующее:

  • похудеть не получается даже при регулярных тренировках до 5 раз в неделю;
  • при сильном ограничении калорий вес не снижается;
  • живот имеет большие размеры;
  • жир накапливается в тех частях, для которых ранее это было не характерно.

Снижение иммунитета и аллергические реакции

Человек с замедленным метаболизмом часто жалуется на хроническое состояние усталости, которое не проходит даже после сна или отдыха. На фоне этого появляются следующие симптомы:

  • не получается заставить себя проявить физическую активность;
  • сниженная температура тела;
  • частые простуды;
  • постоянное ощущение холода;
  • аллергия;
  • гиперчувствительность к определенным продуктам.

Проблемы с ЖКТ

Так как обмен веществ влияет на работу пищеварительной системы, при его замедлении начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Они проявляются следующими признаками:

  • изжога;
  • частый метеоризм и вздутие живота;
  • хронический понос или запор;
  • после еды в животе сильно урчит;
  • медленное переваривание пищи – тяжесть в животе после обеда может мучить до самого вечера.

Психические и неврологические проблемы

Из-за сбоя сразу в нескольких системах организма ухудшается общее состояние человека, в том числе и психологическое. Замедленный метаболизм в этом случае проявляется следующими симптомами:

  • повышенная чувствительность к громким звукам и яркому свету;
  • депрессия;
  • тревога;
  • беспокойный ночной сон;
  • спутанность сознания;
  • отсутствие концентрации внимания;
  • головокружение;
  • раздражительность.

Дерматологические

Нормальная скорость обмена веществ обеспечивает здоровье волосам, ногтям и коже. При ее уменьшении эти части тела страдают одними из первых. Признаками замедленного метаболизма в этом случае выступают:

  • ломкие и медленно растущие ногти;
  • тонкие волосы;
  • тонкая кожа, которая легко трескается, особенно на пятках.

Что замедляет метаболизм

Утверждение, что у кого-то от природы обменные реакции быстрее, не является верным. У тех, кто имеет нормальную массу тела, они имеют стандартную скорость. Люди с лишним весом лишь оправдывают свое состояние замедленным метаболизмом. В реальности причинами выступают:

  • соблюдение жестких диет с дефицитом калорий;
  • употребление определенной пищи;
  • отказ от завтрака по утрам;
  • постоянный стресс;
  • недостаток в организме кальция;
  • не сбалансированная система питания;
  • отсутствие в режиме дня физических нагрузок;
  • хронические или острые заболевания кишечника;
  • нарушение питьевого режима;
  • недостаток сна;
  • дефицит витаминов.

Жесткие диеты

Без необходимого количества питательных веществ организм стимулирует выработку энергии и синтез молекул в меньших объемах. Их количество снижается, когда резко уменьшают калорийность рациона. Это и происходит при жесткой диете. Организм расценивает такую ситуацию, как голод, поэтому начинает процесс своего спасения, вызывая замедленный метаболизм. Ему все равно, почему не поступает пища: хотите ли вы похудеть или находитесь в осажденном городе. Из-за нехватки еды организм начинает экономить свои ресурсы.

Продукты­

Пищу, которая замедляет обменные реакции, часто называют неправильной. Она перерабатывается плохо и не полностью, из-за чего откладывается в жировые запасы. Список таких продуктов включает:

  • сахар;
  • сладости;
  • мучное;
  • жирная рыба и мясо;
  • фастфуд;
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты;
  • сливочное масло;
  • майонез;
  • картофель;
  • баклажаны;
  • соленое;
  • колбасы;
  • копчености;
  • свинина;
  • злаковые;
  • сало.

Отказ от завтрака

Вместе с пробуждением организма просыпаются и все метаболические процессы. Завтрак удовлетворяет энергетическую потребность после долгого отсутствия пищи ночью. Первый прием пищи обеспечивает организм запасом сил на несколько часов вперед и запускает обмен веществ. Замедленный метаболизм является следствием отсутствия завтрака, организм становится вялым. Кроме того, не покушав с утра, вы рискуете намного больше съесть во второй половине дня, а эти калории вы не успеете потратить полностью.

Разбалансированная система питания

Это неправильное и нерегулярное питание, на которое организм реагирует крайне болезненно. Замедленному метаболизму способствует низкое содержание клетчатки, волнообразная подача пищи. Ее организм воспринимает как возможные грядущие перебои, из-за чего начинает откладывать запасы жира. По этой причине и рекомендуется питаться 4-5 раз в день. Так в организме постоянно будет перевариваться пища, поэтому у него не будет поводов для «паники».

Отсутствие физических нагрузок

Аэробные нагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют большие группы мышц, благодаря чему происходит ускорение метаболизма для похудения. Скорость увеличивается по мере возрастания интенсивности упражнений. Она достигает максимальных значений в течение нескольких часов после тренировки. Исключение спорта из жизни ведет к замедлению обменных реакций.

Как ускорить метаболизм и обмен веществ

Скорость обмена веществ можно и увеличить. Для этого существует несколько простых советов, которых легко придерживаться в домашних условиях. Список рекомендаций включает следующее:

  1. Увеличение двигательной активности. Это могут быть как тренировки в тренажерном зале, так и простые пешие прогулки или езда на велосипеде.
  2. Соблюдение режима отдыха. Нормальный 8-часовой сон снижает тягу к сладкому, стабилизирует обмен веществ.
  3. Соблюдение питьевого режима. Стакан воды после сна, за полчаса до каждого приема пищи и через час после – это основные правила употребления жидкости.
  4. Соблюдение правильного питания. Приемов пищи должно быть не менее 4-5. Рацион составляют из большого количества белковых продуктов. Стоит обязательно отказаться от потребления кофе.

Рациональное питание

Первое, что нужно изменить для ускорения замедленного метаболизма, это питание. Из рациона необходимо исключить вредные продукты: соленое, жареное, жирное, копченое, сладкое. Все блюда должны готовиться методом варки, запекания, тушения или обработки паром. Ежедневно рекомендуется соблюдать режим из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов. Рацион должен включать следующие полезные продукты:

  • зеленые овощи, свежие фрукты;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • орехи;
  • каши;
  • молоко и кисломолочные продукты низкой жирности;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • ягоды;
  • зелень.

Препараты­

Медленный обмен веществ можно раскачать с помощью некоторых препаратов. Врач не рекомендуют такой метод похудения, ведь все медикаменты принимают по строгим показаниям. С целью снизить вес используют следующие препараты для улучшения обмена веществ:

  1. Анаболические стероиды. Они часто применяются в бодибилдинге. Принцип действия заключается в расщеплении жиров и наращивании мышц. Здесь выделяются такие препараты, как Анавар, Оксандролон, Данабор.
  2. Гормональные средства. Они основаны на L-тироксине. Этот гормон блокирует аппетит и повышает выносливость. Такие препараты назначаются при гипотиреозе, но бодибилдеры используют их во время сушки. Этот гормон очень сильный и может пагубно повлиять на щитовидку.
  3. Стимуляторы. Это кофеин и экстракт гуараны. Они стимулируют двигательную активность. После принятия таких средств будто открывается второе дыхание. Кофеин и гуарана сжигают жир, за счет чего человек худеет.

Физическая активность

Малоподвижный образ жизни не способствует ускорению обменных реакций. Исправить ситуацию помогут регулярные физические нагрузки. Для похудения полезные следующие виды активности:

  1. Фитнес. Полезен 3-4 раза в неделю. Перетренированность замедляет обменные реакции, как и отсутствие физической нагрузки.
  2. Плавание. В этом случае задействуются все группы мышц, поэтому и сжигается часть калорий гораздо больше, нежели при других видах спорта.
  3. Бег. Более эффективен при низких температурах, ведь так замедленный метаболизм ускоряется еще больше.
  4. Ходьба. Ежедневные прогулки в течение 40-60 минут обеспечивают организму требуемую нагрузку.

Интервальные тренировки

По сравнению с размеренными аэробными тренировками интервальные эффективнее ускоряют метаболизм. Они представляют собой изменение нагрузки от умеренной до высокой во время одного занятия. Принцип интервальной тренировки следующий:

  • в течение 4-6 минут нужно разминаться;
  • затем одну минуту необходимо делать выбранное упражнение в максимальном темпе (нагрузка 9-10 баллов);
  • далее перейти на умеренную интенсивность, в которой продолжать выполнять упражнение еще 2 минуты (нагрузка 6-7 баллов);
  • дать организму остыть в течение 5 минут, затем выбрать следующее упражнение и повторить цикл.

Силовые нагрузки

Кардиотренировки помогают сбросить лишний вес, но не формируют рельеф мускул. С этой целью требуется давать организму силовые нагрузки с утяжелением. Они необходимы как мужчинам, так и женщинам. То, что у слабого пола такие тренировки вызовут перестройку тела по мужскому типа, является заблуждением. Без специальных препаратов этого не произойдет. Без силовой нагрузки трудно нарастить мышцы, что и приводит к замедленному метаболизму. Оптимальный вариант тренировок:

  • легкая разминка в начале – это может быть бег на дорожке или езда на велотренажере;
  • 8-10 упражнения на основные группы мышц – спину, пресс, ягодицы, бицепсы, трицепсы, икры, грудные;
  • заминка – тоже в виде легкого кардио или растяжки, которая помогает формировать красивую форму мышц.

Видео

Adblockdetector

allslim.ru

Признаки повышенного и замедленного метаболизма, список продуктов,ускоряющих обмен веществ

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Человеческое тело нуждается во множестве питательных веществ, энергии для обеспечения работы всех систем организма. Все эти процессы и являются ответом на вопрос, что такое метаболизм – это все обменные процессы в организме, которые происходят круглосуточно. Чем лучше у человека происходит обмен веществ, тем лучше работает все системы. Этот процесс отвечает за здоровье, внешний вид, количество сил, которые способен генерировать организм.

Что такое обмен веществ

Метаболизмом называют химический процесс превращения питательных веществ, которые попадают в организм в любом виде. После пища поступила в желудок начинается процесс расщепления, она разбивается на мелкие составляющие, которые превращаются в мелкие молекулы, из которых происходит построение нашего организма. Это собирательный термин, которые включает множество процессов, происходящих внутри тела, которые влияют на телосложение, гормональные особенности, скорость усвоения и степень переработки еды.

Что влияет на метаболизм

Скорость обмена веществ может быть нормальной, высокой или замедленной. Существует определенный перечень факторов, которые влияют на этот показатель. Знание того, что может повилять на метаболизм, поможет вам контролировать этот процесс, избегать лишних килограммов или, наоборот, набрать. Все эти факторы относятся к питанию и привычкам, к примеру:

  1. Мышечная масса. Наличие мышц – определяющий фактор, которые влияет на скорость метаболизма. Один килограмм мускулатуры сжигает до 200 ккал за сутки, жировая ткань за это же время избавит вас не больше, чем от 50 ккал. По этой причине у спортсменов нет проблем с лишним весом, интенсивные занятия ускоряет процесс сжигания накоплений. Мышечная масса влияет на обменные процессы 24 часа в сутки. А не только во время занятий спортом.
  2. Частота, количество приемов пищи. Большие промежутки между едой пагубно сказываются на метаболизме. Организм начинает делать запасы, откладывать на случай голода при длительных перерывах. Рекомендуют все диетологи делать дробное питании 5-6 раз за сутки, небольшие порции для того, чтобы приглушить голод, но не переедать. Оптимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа.
  3. Продукты питания. Непосредственное влияние на обмен веществ оказывает и то, что вы едите. Часто в диетах исключают из рациона полностью животные, растительные жиры, но их отсутствие приводит к замедленному производству гормонов, что замедляет метаболизм.
  4. Напитки. Питьевой режим помогает ускорить процесс расщепления при должном количество простой воды, чай, кофе или сок не учитывается в общем водном балансе. За день рекомендуется выпивать не мене 1,5-2,5 л воды.
  5. Генетика. Происходит обмен веществ в клетке, поэтому генетические данные программируют их на определенный режим. Ускоренный метаболизм многих людей является «подарком» от родителей.
  6. Обмен веществ организму может серьезно замедлить психоэмоциональные сильные потрясениях.
  7. Диеты. Те рационы питания, которые накладывают сильные ограничения на какие-то продукты часто становятся причиной резкой снижения скорости обмена веществ, что пагубно сказывается на всем организме.
  8. Заболевания. Разного рода патологии, гормональные отклонения влияют на обмен веществ и энергии.
  9. Половая принадлежность. У мужчин и женщин существуют отличия в обменных процессах.

Какие процессы свойственны метаболизму

Данное понятие включает в себя весь цикл переработки, поступающих веществ в организм. Но существуют более конкретные части того, что называют метаболизмом. Делят обмен веществ на два основных вида:

  1. Анаболизм. Это процесс синтеза нуклеиновых кислот, белков, гормонов, липидов для создания новых веществ, клеток и тканей. Накапливаются в это время жиры, формируются мышечные волокна, происходит поглощение (накопление) энергии, ее аккумуляция.
  2. Катаболизм. Противоположный процессы, описанному выше, все сложные компоненты распадаются на более простые. Происходит генерирование и высвобождение энергии. В это время происходит разрушение мышечных волокон, которое спортсмены постоянно стараются избежать, расщепляются жиры, углеводы из пищи для получения дополнительной энергии.

Конечные продукты

Каждый процесс в теле не исчезает бесследно, всегда остаются остатки, которые будут в дальнейшем выведены из организма. Их называют конечными продуктами и метаболизм тоже их имеет, выделяют следующие варианты из выведения:

  • через покровы тела (углекислый газ);
  • абсорбция в задней кишке (вода);
  • вывод с экскрементами (аммиак, мочевая кислота, мочевина).

Типы обмена веществ

Существует два основных вида входящих в понятие, что такое метаболизм – углеводный и белковый. Последний включает переработку этого компонента животного и растительного происхождения. Чтобы организм человека функционировал полноценно, ему необходимы обе группы этих веществ. В теле не происходит отложений белковых соединений в виде жира. Весь полученный человеком протеин претерпевает процесс распада, затем синтезируется новый белок с соотношение 1:1. У детей процесс катаболизма преобладает над анаболизмом из-за быстрого роста тела. Выделяют два типа белка:

  • полноценный – включает 20 аминокислот, содержится только в продуктах животного происхождения;
  • неполноценный – любой белок, где нет хотя бы 1 из обязательных аминокислот.

Углеводный обмен отвечает за генерирование основного объема энергии. Выделяют сложные и простые углеводы. К первому типу относят овощи, хлеб, фрукты, злаковые и каши. Этот вид еще называют «полезным», потому что расщепление происходит на протяжении длительного времени и обеспечивают телу долгий заряд. Простые или быстрые углеводы – изделия из белой муки, сахар, выпечка газированные напитки, сладости. Человеческое тело может вовсе обходится без них, они очень быстро перерабатываются. Эти два типа имеют следующие особенности:

  • сложные углеводы образуют глюкозу, уровень которой всегда примерно одинаковый;
  • быстрые заставляют этот показатель колебаться, что влияет на настроение, самочувствие человека.

Признаки хорошего метаболизма

Под это понятие попадает скорость обмена веществ, при которой человек не испытывает проблем с ожирением или бесконтрольной потерей веса. Хороший метаболизм – это когда процесс обмена не проходят слишком быстро или слишком медленно. Каждый человек старается скорректировать, взять под контроль данный вопрос и добиться оптимального метаболизма, который бы не вредил организму.

Обмен веществ должен соответствовать норме, для каждого человека она своя, но, если наблюдается лишний вес или, наоборот, болезненная худоба, значит что-то в организме не так. Основными признаками хорошего обменного процесса является здоровье систем органов, кожи, нервной системы человека:

  • отсутствие высыпаний на коже;
  • оптимальное соотношение мышц и жировой прослойки;
  • хорошее состояние волос;
  • нормальная работа желудочно-кишечного тракта;
  • отсутствие хронической усталости.

Метаболические нарушения

Причиной отклонений в обменных процессах могут быть разные патологические состояния, которые затрагивают работу эндокринных желез или наследственные факторы. С заболеваниями медицина борется успешно, но с генетической предрасположенностью пока что справиться не удалось. В подавляющем большинстве случаев причиной плохого метаболизма выступает неправильное питание или слишком жесткие ограничения в еде. Злоупотребление жирной пищей, низкокалорийное питание, голодные диеты приводят к сбоям работы обменных процессов. Сильно усугубляют состояние вредные привычки:

  • употребление спиртного;
  • табакокурение;
  • малоактивный образ жизни.

Симптомы нарушения метаболизма

Вызывают проявления плохого обмена веществ все вышеописанные причины. Проявляется состояние, как правило, в виде набора лишнего веса, ухудшения состояния кожи, волос. Избавиться от всех негативных симптомов удается только при устранении первопричины нарушения метаболизма (заболевания, неправильная диета, малоактивный образ жизни). Вам следует заняться своим здоровьем и нормализовать обмен веществ в организме при появление следующих отклонений:

  • сильные отеки;
  • одышка;
  • избыточная масса тела;
  • хрупкость ногтей;
  • изменение цвета кожи, ухудшение ее состояния;
  • выпадение, ломкость волос.

Как замедлить

Может возникать и обратная ситуация, при которой слишком быстрый метаболизм настолько активно перерабатывает поступающие компоненты, что человек становится слишком худым, не может набрать мышечную массы, жировую прослойку. Это состояние не считается нормой и обменные процессы необходимо замедлять. Для этого можно сделать следующее:

  • пейте чуть больше кофе;
  • ограничьте количество времени на сон;
  • пейте больше молока;
  • завтракайте через час после пробуждения;
  • если вы активно занимайтесь спортом, то снизьте нагрузку;
  • кушайте строго 3 раза за день, порции должны приносить чувство полного насыщения;
  • откажитесь от зеленого чая, цитрусовых, пищи с большим содержанием белка.

Как разогнать обмен веществ и метаболизм

Этим вопросом задаются чаще, особенно это интересует людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Если после анализов вы удостоверились, что причиной ожирения не является наследственная предрасположенность (генетические нарушения) или заболевание эндокринной системы, можно начать контролировать свой рацион и физическую активность. Ниже представлены варианты, которые при комплексном использовании помогут вам справиться с медленным обменом веществ.

Продукты

Первое, что следует изменить при низком метаболизме – питание. В 90% случаев этот пункт является первостепенной задачей для снижения веса. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Клетчатка. В рационе этого продукта должно быть много, усваивается этот компонент в ЖКТ долго, насыщая организм надолго. Согласно исследованиям, данное вещество в рационе питания разгоняет метаболизм на 10%. Купить можно клетчатку в продуктовых магазинах, она же содержится в макаронах твердых сортов, кашах, хлебе грубого помола.
  2. Белковая еда. Протеин обладает существенным тепловыми свойствами, для его переработки организму приходится тратить много калорий. Он же принимает участие в построении мышечной массы, что тоже влияет положительно на увеличение скорости обмена веществ. Много белка находится в куриных яйцах, мясе курицы, молочных и кисломолочных продуктах.
  3. Цитрусовые. Помогают стимулировать работу ЖКТ, ускоряют вывод ненужной воды из тела. Грейпфрут считается лучшим вариантом цитрусового для похудения, можно еще кушать мандарины, апельсины, лимоны.
  4. Имбирь принимает участие в транспортировке полезных веществ и их поглощению. Продукт помогает организму быстрее разносить по организму кислород и этим стимулирует процесс жиросжигания. Можно включать продукт в любом виде. Он не утрачивает своих свойств даже при термической обработке.
  5. Понизить количество сахара в крови можно при помощи корицы. Она не только выступает средством для профилактики сахарного диабета, но и помогает разогнать метаболизм. Помогает этот компонент только при длительном приеме.

Напитки

При достаточном снабжении водой клеток регенерация происходит быстрее, что обеспечивает молодость кожи, быстрое выведение продуктов распада, которые оказывают токсичное воздействие на организм. Вода нормализует и ускоряет процесс расщепления, пищеварения. Объем жидкости рассчитывается с учетом супов, но кофе или чай не входят в эту группу. Эти напитки отнимают воду, поэтому после их употребления следует выпить пару чашек простой воды.

Главное условие при употреблении всех напиток – отсутствие сахара, можно добавить при желании заменитель. Рекомендуется употреблять следующие жидкости:

  • морс;
  • компоты;
  • каркаде;
  • в небольших количествах свежевыжатые соки;
  • белый, зеленый чай;
  • травяные отвары.

Препараты

Кардинально повлиять на скорость метаболизма препараты не могут, они оказывают необходимый эффект только в составе комплексного подхода: спорт, питание, отказ от вредных привычек. Популярными препаратами для улучшения метаболизма считаются следующие варианты:

  1. Стероиды. Особенно востребованы у бодибилдера, но оказывают эти медикамент очень ощутимое влияние на гормональный фон в организме. У девушек эти вещества могут провоцировать прекращение менструального цикла, буйным ростом волосяного покрова на теле, смену тембра голоса. У мужчин данные медикамент снижает либидо, понижает потенцию. При прекращении приема стероидов происходит очень быстрый набор веса, сильное падение иммунитета.
  2. Амфетамин, кофеин, фенамин и прочие стимуляторы. Длительный, бесконтрольный прием приводит к бессоннице, депрессии, быстрому привыканию.
  3. Соматотропин или гормон роста. Щадящий препарат, который помогает набрать мышечную массу и не оказывает много побочных эффектов, стимулирует метаболизм длительное время.
  4. L-тироксин. Оказывает стимулирующее влияние на функцию щитовидной железы, что помогает быстро терять вес без его возвращения. Из минусов выделяют: раздражительность, нервозность, потливость, нарушение работы некоторых систем организма.
  5. Кленбутерол. Резко повышает скорость обменных процессов, быстро снижает массу тела. Из побочных эффектов указывают возникновение тахикардии, скачки температуры тела.
  6. Витаминные комплексы. Улучшают общее самочувствие, насыщают тело необходимыми веществами для полноценной работы всех систем организма. Это важный источник для полноценной жизнедеятельности человека, витамины поддерживают работу всех органов тела. Лучше использовать готовый витаминный комплекс, который богат всеми видами микроэлементов.

Упражнения

Если замедленный метаболизм не является диагнозом из-за генетических особенностей организма, то спорт – важнейший этап на пути улучшения обмена веществ. Любой врач будет рекомендовать повысить физическую активность при желании убрать лишний вес. Недостаточные ежедневные силовые нагрузки приводят к застойным процессам в организме, замедляют циркуляцию крови, что пагубно сказываются на питании клеток, органов. Ежедневной выполнение тренировок существенно ускоряет метаболизм.

Конкретных и специальных упражнений для этих целей не существует, необходимо давать телу нагрузку на регулярной основе. Можно воспринимать это как часть лечения, которое существенно поднимает качество всей схемы. Эффективность диеты, медикаментов для ускорения метаболизма будет зависеть от занятий спортом. Для этих целей рекомендуется выполнять ежедневные каридотренировки:

  • бег на беговой дорожке или на открытом воздухе;
  • футбол;
  • баскетбол;
  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • шейпинг;
  • аэробика;
  • велопрогулки или велотренажер.

Видео

Что такое метаболизм и как его ускорить

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Метаболизм: что это такое простым языком, как его улучшить?

Что такое метаболизм и как его улучшить в домашних условиях? Простым языком объясним суть метаболизма, основные способы его улучшения и поддержания на должном уровне!

Что такое метаболизм?

Скорость переработки и превращения пищи в энергию называется метаболизмом. Полученный ресурс расходуется на обеспечение внутренних процессов, расщепление еды, физическую активность. Около 80% уходит на базовый и пищеварительный обмены, остальная часть — на движения.

Обмен веществ подразумевает анаболизм и катаболизм. Хотя процессы протекают одновременно, они различаются по принципу действия. В первом случае пища распадается на макронутриенты, затем на более простые компоненты. В процессе высвобождается энергия, которая измеряется в калориях, и на ее основе строятся новые молекулы для клеток и тканей. Скорость процессов влияет:

  • на давление;
  • вывод продуктов распада;
  • массу тела.

Вычислите свой показатель базального метаболизма с помощью нашего калькулятора!

При соблюдении баланса затрат и получения энергии человеку не грозят лишний вес и проблемы со здоровьем. Неэффективные пищевые привычки, гиподинамия приводят к появлению жировых излишков, высоким показателям сахара и холестерина. В обратном случае, когда подсчитывается каждая калория, организм не дополучает в нужном объеме протеинов, углеводов, жиров, что нарушает биохимические процессы.

Высокий уровень лептина – гормона, отвечающего за энергетический обмен и аппетит, зависит от количества жировой ткани и употребления углеводов. При определенной схеме питания организм адаптируется к объему, и при переходе на другой режим начинает возмущаться. Поэтому выдержать муки голода тучным людям трудно. Резкий переход на ограниченное питание чреват снижением обменных процессов на 45%.

У людей, изнуряющих себя голодом и посещающих фитнес залы, снижается чувствительность к лептину. Даже если его уровень корректируется, организм не старается накапливать запасы. При дефиците жиров не продуцируются гормоны, влияющие на деятельность органов и клеток. Недостаток бора, необходимого для производства эстрогена, приводит к накоплению жира на животе.

Чтобы не нарушать природный механизм, нужно рассчитать допустимое количество калорий для базового обмена по формуле. Например:

  1. Для женщины в 45 лет ростом 165 и весом в 75 кг это выглядит так: (9, 99* 75) +( 6, 24* 45) — ( 4,92* 45).
  2. Полученное значение — норма для поддержания энергетического равновесия.

Если снизить количество калорий, организм перейдет в накопительный режим.

Что влияет на метаболизм

После еды у одних энергия расходуется с избытком, у других появляются отложения на талии. Почему у одних калории сгорают как в печке, другие полнеют от воздуха? Главный фактор — генетика. Сегодня есть методы, которые помогают определить гены, отвечающие за продуцирование специфических ферментов. Людям с «геном Аткинса» (AMY1) можно есть что угодно без ущерба для фигуры. Тем, кому не повезло иметь хотя бы пару копий, лучше забыть о крахмалистых и сладких продуктах. В придачу у женщин обнаружен ген ММР2, отвечающий за жировые объемы.

Факторы, которые нельзя скорректировать называются статическими. Это:

  • пол;
  • тип телосложения;
  • наследственность.

Однако динамические параметры — рацион, уровень гормонов, активность при желании регулируются. Взаимодействие первых и вторых аспектов определяет слаженность внутренних процессов.

При этом нужно учитывать ряд аспектов, которые приводят к полноте. Через каждые 10 лет метаболизм замедляется условно на 10% . Причины:

  • колебания гормонального уровня;
  • снижение активности;
  • стрессы.

Беременность приводит к нарушениям в базальном метаболизме. На ранних сроках организм запасается питательными веществами. Ближе к родам повышаются глюкоза, холестерин. После беременности организм долго восстанавливается. Гормональные сдвиги часто нарушают деятельность эндокринной системы — выработку тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Это требует медикаментозного лечения.

Как улучшить метаболизм?

Чтобы ничего не менять в образе жизни, многие принимают препараты со стероидными гормонами, чего категорически нельзя делать. Если разумно подойти к проблеме и изменить привычки, метаболизм можно ускорить без вреда для здоровья.

Тренировки

Чем больше тратится энергии за день, тем больше уходит калорий ночью. У любителей спорта 1 кг мышечной ткани сжигается за сутки 100 ккал, жировой всего 30. В неделю рекомендовано от 80 до 150 минут кардионагрузки или 8 000 шагов в день (4 км). Эффективнее всего – круговые тренировки с чередованием интенсивных и средних нагрузок. Еще один быстрый способ привести в тонус тело и метаболизм – силовые нагрузки. После подъема гантелей и штанги калории теряются в течение суток. Худший совет — мало есть и ежедневно заниматься спортом. Выматывающие нагрузки и неполноценная диета с минимумом калорий замедляют все процессы.

Питание

Важно соблюдать периодичность приемов пищи. Для поддержания энергетического равновесия рекомендуется дробное питание до 6 раз в сутки. Чтобы углеводы успевали сжигаться, лучше питаться по метаболическим часам. До полудня можно побаловать себя выпечкой и сладостями. До вечера калории израсходуются. Если эти продукты съесть на ночь, энергия трансформируется в жир.

На завтрак приходится 70% суточного рациона. Отказ от еды утром приводит к набору веса на 7 кг за год. Для стимуляции обменных процессов питание полезно разнообразить. В первый прием пищи необязательно есть каши. Белковые и молочные продукты содержат линолиевую кислоту, которая способствует развитию мышечной ткани. Яйца, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, соевый творог, орехи надолго обеспечат сытость. Белки перевариваются долго, благодаря чему базовый обмен увеличивается на 35%.

После обеда можно перекусить фруктами. Цитрусовые и яблоки кроме полезной клетчатки и органических кислот прекрасно стимулируют обмен веществ. До 16 часов сахар в крови понижен, и десерт не навредит фигуре. На ужин белок и овощи — постная грудка, мясо, рыба. Не нужно забывать о приправах:

  • красном перце:
  • имбире;
  • куркуме;
  • корице;
  • тмине.

Специи способствуют перевариванию еды и утилизируют жиры.

Не стоит отказываться от натурального кофе. Чашка напитка ускорить обменные процессы на 14% за счет увеличения сердечных сокращений и стимуляции ЦНС. Полезен зеленый чай. Все дело в ECGC — стимулирующем веществе. Если пить до 5 чашек, за 3 месяца теряется 5% веса.

Сауна

В бане и сауне горячий пар активизирует жировой обмен. Кровь начинает циркулировать по венам с космической скоростью. После появления капель пота, организм переключается в режим охлаждения. На терморегуляцию расходуется уйма энергии. Для эффекта достаточно 2 заходов по 10 минут. По мере привыкания нагрузки увеличиваются — 4 захода по 15 минут. Организм теряет много воды, поэтому важно  пить воду или травяные чаи без сахара.

Сон

Во время отдыха инспектируется работа органов и систем, обновляются клетки. Для набора энергии человеку требуется не менее 7 часов. Стоит не поспать ночь, как подскакивает глюкоза, угнетается чувствительность клеток к инсулину, происходит гормональный сбой. Из-за снижения лептина становится сложно управлять аппетитом. Дефицит сна организм воспринимает как стресс и выбрасывает в кровь кортизол, который влияет на образование «стратегических» запасов. Вывод: чем организованнее жизнь, тем слаженнее внутренние процессы.

Поддерживайте свой обмен веществ на должном уровне и будьте здоровы!

devoe.ru

МЕТАБОЛИЗМ: Что это такое и как его улучшить

Метаболизм это – процесс химических превращений питательных веществ, попадающих в наш организм. Обмен веществ простыми словами — это когда организм, расщепляет пищу, которую мы потребили на мелкие составляющие и строит из них новые молекулы нашего организма.

Сам термин Метаболизм образовался от греческого слова «Metabole», что переводится как «перемена» или «превращение». Уж очень много это слово в себя включает – и гормональные особенности, и особенности телосложения и прямую зависимость телосложения от количества потребляемых вами калорий.  Поэтому, чтобы внести ясность, давайте разбираться со всем по порядку.

Что такое обмен веществ и как сделать его лучше

В первую очередь, о метаболизме должны думать те, кого заботит «грамотное» похудение. Если говорить грубо, но понятно, метаболизм – это своего рода печь, от мощности которой зависит скорость сжигания наших калорий. Высокий уровень метаболизма вообще творит чудеса – сокращает объем ненавистных калорий до такого состояния, что организм начинает питаться собственными запасами. Так уходит жир.

Из чего состоит метаболизм?

  • RMR (Resting Metabolic Rate) – количество калорий, которого достаточно, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. У каждого индивидуума этот показатель индивидуален – это уже сугубо генетическая данность.

  • Следующая неотъемлемая часть метаболизма — масса тела и мышечная масса. Здесь есть прямая зависимость одного от другого – выше мышечная масса – выше метаболизм и наоборот. С чего бы это? Да просто пол килограмма мышц «уничтожают» 35-50 калорий за день. То же количество жира избавит лишь от 5-10 калорий.

  • Составляющая №3 – ваша щитовидная железа. Поэтому, ценный совет – тем, кому за 30 есть смысл сходить к доктору и сдать все анализы на гормоны + УЗИ щитовидной железы. Именно она оказывает прямое слияние на метаболизм и сжигание жиров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Анаболизм и катаболизм

Два не менее важных понятия, напрямую связанных с здоровым метаболизмом.

Анаболизм – набор химических процессов, ответственных за ткани, клетки вашего организма, их развитие и за синтез аминокислот.

Катаболизм – расщепление пищевых молекул для последующего их превращения в энергию вашего тела.

Именно энергия, полученная от катаболизма необходима для полноценной жизни организма.

Так как же действительно использовать свой встроенный «жиросжигатель» в правильном направлении? Да все, в общем, не сложно.

Начальный этап – встаньте перед зеркалом, предельно объективно себя оцените и определитесь с типом своего телосложения — это то, с чем метаболизм непосредственно связан и, по сути, первая ступенечка к началу управления машиной сжигания собственного жира.

Все мы разные, но основная масса ученых сходится на трех типах строения человеческих тел:

Эктоморф

  • Обладает небольшим телом;

  • Форма грудной клетки – плоская;

  • Плечи узкие;

  • Телосложение тощее;

  • Мышцы отсутствуют;

  • Мышечную массу набрать довольно сложно;

  • Очень быстрый метаболизм.

Если вы тот самый «тощий» эктоморф, то есть необходимость в потреблении большого количества калорий. И тут есть маленькая несомненная радость – эктоморфу необходимо есть перед сном, чтобы дезактивировать процессы катаболизма. Почти все физические нагрузки у эктоморфов должны быть направлены на определенные группы мышц. Неплохо бы было пользоваться спортивными пищевыми добавками.

Мезоморф

 

  • Телосложение спортивное, атлетическое;

  • Форма тела прямоугольная;

  • Мезоморфы, как правило, очень сильные;

  • Не испытывают проблем с наращиванием мышечной массы;

  • Могут испытывать проблемы с набором излишнего веса.

Не имеют проблем с наращиванием мышц, также как и наращиванием лишнего жира. Это не есть хорошо – постоянно придется следить за тем, что употребляешь в пищу и в каком количестве. То есть, для мезоморфов жизненно важен правильно подобранный рацион питания. Тут еще и не обойтись без регулярных кардионагрузок.

Эндоморф

  • Округлые очертания фигуры;

  • И мышечная и жировая массы растут, как говорится, «на ура»;

  • Невысокие;

  • Имеют проблемы с сбрасыванием лишнего веса;

  • Метаболизм замедленный.

Самое главное для эндоморфов – рассчитанная по калориям белковая диета + постоянные кардиотренировки – бег, велосипед, спортивная ходьба.

Следующий этап – разобраться с вытекающими из вышесказанного понятиями – быстрый и медленный метаболизм.

Медленный метаболизм – выражается в высоком аппетите и отсутствии желания двигаться и заниматься активными видами спорта. Здесь, в первую очередь, важна смена режима питания и пищевых привычек в целом. После, полученный результат уже легче будет поддерживать занятиями физкультурой.

Быстрый метаболизм – наоборот выражается в желании меньше есть и больше двигаться. Такие люди чаще всего огорчены тем, что им катастрофически сложно набрать мышечную массу несмотря на все усилия. Людям с быстрым метаболизмом необходим правильный, калорийный рацион питания и детально продуманная система тренировок, преобразующая полученную энергию в нужное русло.

Завершающий этап. Похудение и использование процессов метаболизма в вашем организме с умом.

От чего зависит метаболизм?

1. Возраст, вес, рост, пол, телосложение (о типах телосложения читайте выше);

2. Питание, физические нагрузки (и их грамотное сочетание в зависимости от типа строения тела);

3. Состояние здоровья (стабильный гормональный фон, что проверяется у доктора-эндокринолога);

4. Психическое здоровье (отсутствие стрессов и любых других расшатывающих психику факторов).

Процессы метаболизма в жировой ткани безумно медленны по сравнению с метаболизмом в ткани мышечной. Те, у кого действительно есть проблемы с лишним весом нуждаются в меньшем количестве энергии, но едят, все же, больше, чем необходимо. Эта лишняя «съеденная» энергия не расходуется, а стремительно уходит в жировые «запасы» нашего организма – а куда ее еще девать? Естественно, при таком метаболизме худеть не представляется возможным.

Лишний жир, постепенно проникая во внутренние органы, влияет на стабильность работы эндокринной системы и расшатывает наш гормональный фон. У женщин, например, излишний жир в организме вызывает задержки или постоянные сбои циклов. Есть вероятность развития метаболического синдрома.

Что такое метаболический синдром?

Это такое состояние, при котором подкожная жировая прослойка приводит к серьезным нарушениям внутренних обменных процессов – липидных и углеводных. Это как раз тот случай, при котором человек начинает «пухнуть» буквально от всего. Появляются проблемы с сердцем и артериальная гипертензия. Резко повышается давление и количество сахара в крови.

Однако, нужно отметить, что все эти симптомы не относятся к метаболическому синдрому, если показатели вашего телосложения (объем талии и вес) в норме. Хотя, даже в этом случае, визит к доктору обязателен.

Как разогнать свой метаболизм, чтобы похудеть?

  • Перестать себя обманывать!

  • Убрать из рациона жиры и простые углеводы (шоколад, булки, пирожные, сливочное масло и т. д.)

  • Ограничиться нежирными белками (куриная грудка, молоко, яичный белок) и клетчаткой (фрукты, овощи). Так вы, наконец, улучшите обмен веществ и ускорите метаболизм.

  • Сократить углеводы – они наоборот, замедляют метаболизм.

  • Поднять мышечный тонус, заняться спортом, увеличить нагрузку на мышцы.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Быстрый метаболизм — хорошо это или плохо? Учимся определять свой обмен веществ

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро... Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Симптомы ускоренного обмена веществ

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то разгоняет свой обмен веществ чтобы похудеть, а кто-то его наоборот замедляет чтобы набрать массу.

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее. Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей. От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

  • генетическая предрасположенность;
  • заболевания щитовидной железы;
  • злоупотребление курением;
  • частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Изможденное тело отвращает от себя взгляды окружающих. Кожа у резко худеющего человека становится неестественного серого цвета, потому что недостаток витаминов и других веществ сказывается и на ее состоянии. Аппетит постепенно совершенно пропадает, вследствие чего развиваются заболевания органов пищеварения.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме? 

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate). Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

 BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?». Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
  2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
  3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
  4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
  5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса...

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны. Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек. Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

  • В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
  • Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
  • Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
  • Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

  1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
  2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
  3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

  • Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
  • Отложите завтрак на час после просыпания.
  • Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

  • Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
  • Пейте больше молока.
  • Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
  • Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

В завершении статьи хочу поделиться с вами видео, в котором грамотно рассказывается и наглядно показывается что такое обмен веществ по своей природе и как там все происходит. Тетка грамотно рассказывает, так что рекомендую к просмотру. Для общего понятия самое оно:

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ  и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Я надеюсь что данная статья принесла вам пользу. Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на обновление моего блога, чтобы узнать еще больше интересного и полезного! Да, и опишите в комментариях как ощущения после овсянки с водой натощак... Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru


Смотрите также

Календарь

ПНВТСРЧТПТСБВС
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      

Мы в Соцсетях

 

vklog square facebook 512 twitter icon Livejournal icon
square linkedin 512 20150213095025Одноклассники Blogger.svg rfgoogle