Полинасыщенные кислоты что это такое


Полиненасыщенные жирные кислоты: что это такое и где содержатся - Моя жизнь

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы.

Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды.

Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

  • нормализуют артериальное давление;
  • понижают холестерин;
  • эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
  • способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
  • участвуют в строении клеточных оболочек;
  • препятствуют тромбообразованию;
  • нейтрализуют любое воспаление в организме;
  • положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта.

В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

  • дряблая кожа;
  • ожирение;
  • слабый иммунитет;
  • бесплодие у женщин;
  • гормональные нарушения;
  • заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

  • Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
  • Нормализуют содержание сахара в крови;
  • Восстанавливают нервную систему;
  • Улучшают работу щитовидной железы;
  • Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
  • Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:

iherb.com Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…

iherb.com Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул

iherb.com Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул

iherb.com Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул

iherb.com Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул

iherb.com Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул

На самом деле таких препаратов немало.

Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза | Пища это лекарство

Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза

Полиненасыщенные жирные кислоты – это тип диетических жиров. ПНЖК являются одними из типов полезных для здоровья жиров, наряду с мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных и животных продуктах, таких как лосось, растительные масла и некоторые орехи и семена.

Употребление умеренных количеств полиненасыщенного (и мононенасыщенного) жира вместо насыщенных жиров и транс-жиров может принести пользу вашему здоровью. Полиненасыщенные жиры отличаются от насыщенных жиров и транс-жиров, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов и поддержания хорошего здоровья людей. Эти кислоты относятся к семействам Ω-6 и Ω-3.

Линолевая кислота (C18:2 Ω-6) также находится среди них, а также жирные кислоты с более длинными цепями, образованными из линолевых кислот в тканях животных и человека, которые также относятся к семейству Ω-6:

  • дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГДК) (C20:3, Ω-6);
  • арахидоновая кислота (АК) (C20:4, Ω-6);
  • α-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3).

И которые принадлежат семейству Ω-3:

  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3);
  • докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3).

20-углеродные кислоты являются субстратами для синтеза эйкозаноидов, которые содержат простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси- и эпокси- жирные кислоты и липоксины, которые необходимы для метаболизма.

Эйкозаноиды — тканевые гормоны и их роль в организме

Эйкозаноиды можно рассматривать как самые внешние трансмиттеры первого класса, которые усиливают или ослабляют регулятивную активность гормонов и нейромедиаторов на клеточном уровне. Субстраты для синтеза эйкозаноидов расположены в фосфолипидах в клеточной мембране.

В последние годы было установлено много фактов, которые доказывают, что эйкозаноиды имеют очень широкий спектр активности.

Они оказывают существенное влияние на регуляцию деятельности сердечно-сосудистой системы и оксигенации тканей, а также оказывают антиаритмический эффект (снижая риск аритмий).

Они контролируют регуляцию артериального давления, баланс в свертывании крови и декоагуляции, а также устойчивость кровеносных сосудов.

Они регулируют содержание липопротеинов, в частности ЛПВП, триглицеридов и специфических белков липопротеинов.

Они влияют на адаптацию иммунитета организма к воспалительным процессам, пролиферацию (регенерацию и репродукцию) клеток, активность гормонов и нейромедиаторов, экспрессию генов и деятельность многих органов (таких, как мозг, почки, легкие и пищеварительный тракт), ощущение боли и многих других физиологических и биохимических процессов.

Важное семейство Ω-3

Было установлено, что люди, которые едят много морских продуктов, содержащих жирные кислоты из семейства Ω-3, реже страдают от заболеваний, характерных для населения в промышленно-развитых странах.

Было выявлено, что у этих людей заметно снижена заболеваемость атеросклерозом, ишемией миокарда, карциномой молочной железы, колоректальным раком, внутрисосудистыми тромбами и астмой. Опытным путем было доказано, что рыбий жир оказывает лечебный эффект при кровоизлиянии в мозг, инфаркте миокарда и псориазе.

Было собрано много научных данных, которые показывают, что жирные кислоты из семейства Ω-3 оказывают очень положительное влияние на систему кровообращения.

Было установлено, что рыбий жир обладает сильным гипотензивным эффектом (снижение артериального давления); поэтому его следует рекомендовать при артериальной гипертензии.

Они также уменьшают уровни липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), триглицеридов и холестерина в сыворотке крови (в частности уровень общего холестерина) и одновременно повышают уровень холестерина ЛПВП. (1)

Как полиненасыщенные жиры влияют на ваше здоровье

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать уменьшение просвета в артериях или их закупорку. Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для функционирования мозга и роста клеток. Наши тела НЕ производят незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получать их только из пищи.

Омега-3 жирные кислоты хороши для вашего сердца несколькими способами. Они помогают:

  • Уменьшить уровень триглицеридов (тип жира в крови).
  • Уменьшить риск возникновения нерегулярного сердцебиения (аритмии).
  • Предотвратить медленное образование налета на стенках артериях (холестериновые бляшки).
  • Слегка снизить кровяное давление.

Подробно об омега-3 жирных кислотах вы можете узнать здесь — Омега-3 жирные кислоты: что это такое, их роль, пищевые источники.

Омега-6 жирные кислоты могут помочь:

  • Контролировать уровень сахара в крови.
  • Уменьшить риск развития сахарного диабета.
  • Уменьшить кровяное давление.

Ваше тело нуждается в жирах для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Dietary Guidelines в 2010 году дали следующие рекомендации о том, сколько жира вы должны потреблять каждый день:

  • Получайте от 25 до 30% ежедневных калорий из жиров. Убедитесь, что большинство этих жиров являются мононенасыщенными или полиненасыщенными.
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров (содержатся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельномолочных продуктах) – менее 6% ваших ежедневных калорий должны поступать из этого типа жиров. Для диеты с ограничениями в 2000 калорий, должно поступать не более 120 калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.

Употребление здоровых жиров может привести к определенным полезным для здоровья эффектам. Но потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в рацион питания, наполненный вредными для здоровья продуктами и жирами. Вместо этого замените насыщенные или транс-жиры полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее в снижении уровня холестерина в крови, по сравнению с увеличением уровня потребления полиненасыщенных жиров. (2)

Чтение этикеток продуктов

У всех упакованных продуктов есть этикетки с составом, где указано содержание жира. Чтение этих этикеток может помочь вам отслеживать, сколько жира вы употребляете в день.

  • Проверьте общее количество жира в одной порции. Не забудьте подсчитать количество порций, которые вы едите за один присест.
  • Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции. Остальное – полезный для здоровья ненасыщенный жир. На некоторых этикетках будет указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но на большинстве этого не будет указано.
  • Постарайтесь, чтобы большая часть ежедневно потребляемых вами жиров поступала из источников, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о составе блюд в их меню. Если вы не увидите его, спросите об этом обслуживающий персонал. Вы также можете найти состав блюд на веб-сайте ресторана.

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

Большинство пищевых продуктов имеют комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них имеют большее количество полезных для здоровья жиров, чем другие. Вот основные источники полиненасыщенных жирных кислот:

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить вредные жиры полезными.

  • Ешьте грецкие орехи вместо печенья в качестве закуски. Но обязательно придерживайтесь небольших порций, так как орехи содержат большое количество калорий.
  • Замените некоторое количество мяса животных рыбой. Попытайтесь есть по крайней мере 2 порции жирных сортов рыб в неделю.
  • Добавляйте молотые семена льна в ваши блюда.
  • Добавляйте грецкие орехи или семена подсолнечника в салаты.
  • Используйте в приготовлении кукурузное или сафлоровое масло вместо сливочного масла и твердых жиров (например, маргарина).

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Морские рыбы и рыбий жир являются наиболее популярными и известными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Известно, что эти ПНЖК обладают множеством полезных свойств, включая хорошо выраженные гипотриглицеридемические и противовоспалительные эффекты, которые позволяют предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, различные исследования показывают многообещающие антигипертензивные, противоопухолевые, антиоксидантные, антидепрессивные, антиадгезионные и антиартритные эффекты.

Более того, недавние исследования также указывают на противовоспалительное и инсулин-сенсибилизирующее действие этих жирных кислот при нарушениях обмена веществ. Таким образом, n-3 ПНЖК имеют несколько преимуществ для здоровья, опосредованных, по крайней мере частично, их противовоспалительными действиями; поэтому следует поощрять их потребление, особенно из диетических источников. (3)

Снижают уровень триглицеридов в крови

Преимущество полиненасыщенных жирных кислот заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов заменить насыщенный жир в рационе полиненасыщенными жирами.

Полиненасыщенные жиры связывают и устраняют вредные жиры, такие как насыщенный жир, холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном под руководством исследователя Э.

Балка и опубликованном в журнале «Атеросклероз» в 2006 году, было выявлено, что рыбий жир улучшает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП), и снижает уровень триглицеридов.

Другое исследование под руководством Уильяма С. Харриса, опубликованное в мае 1997 года в «Американском журнале клинического питания» показывает, что ежедневное потребление около 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25-35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление.

В нескольких исследованиях было обнаружено это свойство, включая исследование под руководством исследователя Хироцугу Уэшима, опубликованное в журнале «Hypertension» в 2007 году.

В исследовании были проанализированы диеты разных людей. Было обнаружено, что люди, употреблявшие рыбий жир и полиненасыщенные жиры имеют более низкое кровяное давление.

Улучшают состояние при депрессии и СДВГ

Польза полиненасыщенных жирных кислот включает в себя возможность улучшения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали пользу, а другие нет, хотя добавка не кажется вредной.

В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews», которое было проведено в 2009 году под руководством исследователя Дж.

Сарриса, было выявлено, что омега-3 жирные кислоты, используемые сами по себе, вероятно, не приносят пользы, если они не используются в сочетании с антидепрессантом.

Полиненасыщенные жирные кислоты также могут принести пользу при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследование, проведенное в январе 2000 года во главе с исследователем Дж.

Берджессом, и опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», сообщает, что у 100 мальчиков с СДВГ обнаружены низкие уровни полиненасыщенных жиров, которые могут быть связаны с симптомами СДВГ и потенциальной возможностью уменьшения симптомов.

Источник: https://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран.

Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества.

А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Полиненасыщенные жиры: что это такое и в каких продуктах содержатся

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы.

Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 — 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами.

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э.

Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С.

Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 — 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака.

Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности.

Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс.

Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов.

Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление.

Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей.

В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

ПНЖК на каждые 100 г продукта:

  • Грецкие орехи – 47 г
  • Масло канола – 34 г
  • Семена подсолнечника – 33 г
  • Кунжут – 26 г
  • Семена чиа – 23,7 г
  • Несоленый арахис – 16 г
  • Арахисовое масло – 14,2 г
  • Масло авокадо – 13,5 г
  • Оливковое масло – 11 г
  • Сафлоровое масло – 12,82 г
  • Морские водоросли – 11 г
  • Сардины – 5 г
  • Соя – 7 г
  • Тунец – 14 г
  • Дикий лосось – 17,3 г
  • Жирные сорта рыбы
  • Цельное зерно пшеницы – 9,7 г

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/752-polinenasyshchennye-zhiry-chto-eto-takoe-i-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya.html

Организм человека создан из живых тканей, которые в течение жизненного процесса не только выполняют свои функции, но и восстанавливаются после повреждений, сохраняя свою работоспособность и прочность. Конечно, для этого им требуются питательные элементы.

Пищевой баланс человека

Еда снабжает тело энергией, которая необходима для поддержания всех процессов организма, особенно работы мышц, роста и обновления тканей. Следует помнить, что основное в правильном питании – баланс. Баланс – это оптимальное соединение продуктов из пяти групп, необходимых для питания человека:

  • молочные продукты;
  • обогащенная жирами пища;
  • зерновые и картофель;
  • овощи и фрукты;
  • белковая пища.

Виды жирных кислот

Разделяют жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные. Последние бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными.

Насыщенные жирные кислоты присутствуют в сливочном масле и твердых маргаринах, полиненасыщенные – в масле растительном, рыбных продуктах и некоторых мягких маргаринах.

Мононенасыщенные кислоты находятся в рапсовом, льняном и оливковом масле. Самые необходимые и здоровые среди них — последние.

Они владеют антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление полиненасыщенных кислот – около 7 % суточной порции и мононенасыщенных – 10-15 %.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы всего организма. Самыми ценными из них считают комплексы Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются самостоятельно в человеческом организме, но жизненно необходимы для него. Поэтому стоит обязательно включать их в пищевой рацион, наиболее оптимально подбирая продукты питания, богатые этими веществами.

Свойства Омега-кислот

Диетологов давно заинтересовали функции Омега-3 кислот и их производные – простагландины.

Они имеют свойство превращаться в молекулы-посредники, стимулирующие или подавляющие воспаление, очень полезны при распухании суставов, болях в мышцах, костных болях, что нередко отмечается у пожилых людей.

Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют иммунную систему, смягчают проявления ревматоидного артрита и остеоартрита.

Они улучшают минерализацию костей, вместе с тем повышая их плотность и крепость. Помимо этого, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Еще комплексы Омега-ненасыщенных кислот успешно применяют в косметических целях в виде пищевой добавки, они положительно сказываются на здоровье кожи.

Жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные различаются своими диетическими свойствами: в ненасыщенных жирах меньше калорий, чем в аналогичном количестве насыщенных жиров. Химические молекулы Омега-3 состоят из парного соединения 3 атомов углерода с метилуглеродом, а Омега-6 связаны парным соединением шести атомов углерода с метилуглеродом.

Омега-6 жирных кислот больше всего можно обнаружить в растительных маслах, а также во всех разновидностях орехов.

Продукты с высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот

Морская рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, щедра на Омега-ненасыщенные жирные кислоты. К их растительным аналогам причисляют льняное и рапсовое масло, семечки тыквы, разного вида орехи. В рыбьем жире находятся омега-3-жирные кислоты. Его полностью может заменить льняное масло.

Наилучший источник этих веществ – жирная рыба типа скумбрии, но вводить в свой рацион ненасыщенные жирные кислоты можно разными способами.

  1. Покупать обогащенные омега-3 продукты. Сейчас их нередко добавляют в хлеб, молоко и зерновые батончики.
  2. Пользоваться льняным маслом, заменив подсолнечное и сливочное масла. Добавлять молотое льняное семя в муку для выпечки, салаты, супы, хлопья, йогурты и муссы.
  3. Включить в свой рацион орехи, в частности, грецкие, бразильские, кедровые и другие.
  4. Добавлять нерафинированное оливковое масло в любую пищу. Оно не только насыщает организм незаменимыми кислотами, но и помогает усваиваться пище.

Осторожно следует употреблять ненасыщенные жирные кислоты пациентам, страдающим диабетом или принимающим антикоагулянты. Могут влиять на свертывание крови и регуляцию сахара. Беременным рыбий жир принимать нельзя, ведь в нем содержится много витамина А, что опасно для внутриутробного развития плода.

Мононенасыщенными кислотами щедры:

  • рыбий жир;
  • оливки;
  • авокадо;
  • растительные масла.

Полиненасыщенные жиры:

  • орехи;
  • семечки тыквы, подсолнечника, льна, кунжута;
  • соя;
  • жирные виды рыбы;
  • кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и льняное масла.

Насыщенные жиры не так плохи, как люди думают о них, и полностью отказываться от них не стоит. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны быть основными в ежедневной порции жира, и время от времени необходимы организму, так как они способствуют усвоению белков, клетчатки, улучшают работу половых гормонов. Если жиры полностью убрать их рациона, ослабляются функции памяти.

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение.

При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов.

Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров?

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри – больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров.

Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %.

Следует помнить, что трансжиры — это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.

Источник: http://fb.ru/article/305014/nenasyischennyie-jirnyie-kislotyi-v-produktah

Поделиться:

Нет комментариев

mylifemy.ru

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – это должен знать каждый

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма, по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины. Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей, т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

Роль омега-3 жирных кислот

Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.

Альфа-линоленовая кислота, в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.

Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.

Функции и действие омега-3 кислот

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие. Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

► Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла: масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

Уменьшение проявления аллергических реакций. Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция: являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени.

Активизация работы поджелудочной железы. Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы.

Уменьшение деструктивных процессов в легких. Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями, особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие. Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза, что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие. Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

Источники омега-3 кислот

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

► Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, смузи.

Итак,

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

  • льняное масло,
  • рыжиковое масло,
  • семена льна,
  • грецкие орехи,
  • скумбрия,
  • сельдь,
  • лосось.

Продукты с высоким содержанием омега-3:

  • кижуч,
  • форель,
  • тунец голубой,
  • мойва,
  • палтус,
  • треска.

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов, из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6, в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании  эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

См. Таблицу содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.

Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.

Продукты, 100 г Кол-во омега-3, г % от суточной нормы в 100 г продукта
Льняное масло 53 2120
Рыжиковое масло 35-38 1400-1500
Конопляное масло 26 950
Семя льна 22,8 900
Семена чиа 17,8 700
Кедровое масло 16 640
Масло грецкого ореха 10,5 420
Семена конопли 9,3 370
Рапсовое масло 9 360
Соевое масло 7 280
Икра красная, чёрная 6,8 270
Горчичное масло 5,9 230
Скумбрия атлантическая 2,7 110
Грецкие орехи 2,6 104
Лосось тихоокеанский 2,4 95
Сельдь тихоокеанская 2,08 80
Сельдь атлантическая 1,84 75
Лосось атлантический 1,8 72
Скумбрия тихоокеанская 1,7 68
Сиг 1,47 59
Кижуч дикий 1,44 57
Мойва осенняя 1,44 57
Тунец голубой 1,34 53
Кукурузное масло 1,16 46
Форель 0,98 40
Масло авокадо 0,96 38
Мойва весенняя 0,95 38
Спирулина сушеная 0,82 33
Устрицы тихоокеанские 0,79 31
Оливковое масло 0,76 30
Корюшка 0,73 29
Зубатка 0,73 29
Горбуша 0,69 27
Кефаль 0,5 20
Мидии 0,5 20
Кальмар 0,5 20
Осетр 0,46 18
Форель морская 0,45 18
Устрицы 0,37 15
Камбала 0,3 12
Кунжутное масло 0,3 12
Морской окунь 0,29 12
Тунец полосатый 0,27 11
Палтус 0,23 9
Морской угорь 0,22 9
Треска атлантическая 0,2 8
Пальмовое масло 0,2 8
Подсолнечное масло 0,2 8
Хлопковое масло 0,2 8
Налим 0,19 7,6
Осьминог 0,19 7,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 7,5
Лобстер 0,18 7
Тилапия 0,17 6,8
Раки 0,157 6
Пикша 0,14 5,6
Шпинат свежий 0,14 5,6
Треска тихоокеанская 0,13 5,2
Семечки тыквенные 0,12 5
Кедровые орехи 0,112 4,5
Морской гребешок 0,11 4,4
Тунец желтоперый 0,1 4
Лук порей (стебель) 0,1 4
Фисташки 0,1 4
Масло виноградной косточки 0,1 4
Креветки 0,065 2,6
Капуста пекинская 0,06 2,4
Киноа сырая 0,047 1,88
Семечки подсолнечника 0,028 1
Киноа приготовленная 0,015 0,6
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,32

Дефицит омега-3 жирных кислот

В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям. Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.

Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу, в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю. Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.

Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.

Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.

Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.

Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?

Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять. Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.

Препараты омега-3 ПНЖК

Наиболее известный препарат – это рыбий жир. Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства. Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.

Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб. В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.

Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.

Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.

Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте.

>> Высококачественный препарат омега-3

Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.

Сергей Рубанов

нутрициолог

culturazdoroviya.ru

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Представленная в разделе информация о лекарственных препаратах, методах диагностики и лечения предназначена для медицинских работников и не является инструкцией по применению.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) (англ. polyunsaturated fatty acids (PUFAs)) — жирные кислоты, молекулы которых имеют не менее двух двойных и/или тройных углерод-углерод связей. Играют значительную роль в физиологии человека и животных.

Полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, но не синтезируемые им, называют незаменимыми. К незаменимым для человека и животных полиненасыщенным жирным кислотам относятся содержащие в молекуле 18 атомов углерода альфа-линоленовая кислота с тремя двойными связями (омега-3; 18:3ω3) и линолевая кислота с двумя двойными связями (омега-6; 18:2ω6). Человек и животные могут получать эти кислоты только с пищей.
Схема синтеза полиненасыщенных жирных кислот у растений и животных. Эффективность синтеза длинноцепочечных ПНЖК у животных и человека невелика, хотя именно эти кислоты играют важнейшую роль в

функционировании организма (Гладышев М.И., 2012)

Линолевая и альфа-линоленовая кислоты сами не играют значительной роли в организме человека. 50-70 % линолевой и альфа-линоленовой кислот, поступивших с пищей, «сжигаются» для обеспечения энергетических потребностей организма в первые сутки после потребления. Предположительно линолевая и альфа-линоленовая кислоты накапливаются в коже и содействуют её нормальному функционированию, предотвращая излишнюю потерю воды, а также усиливают шелушение для снижения избыточной пигментации под действием ультрафиолетового излучения. Основная роль линолевой и альфа-линоленовой кислот в организме человека состоит в том, что они могут являться биохимическими предшественниками физиологически значимых длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот с 20 или 22 атомами углерода. Это, так называемые частично незаменимые ПНЖК: имеющая 4 двойные связи арахидоновая (омега-6; 20:4ω6), пять двойных связей — эйкозапентаеновая (омега-3; 20:5ω3) и шесть двойных связей — докозагексаеновая (омега-3; 22:6ω3) кислоты.

Только растения имеют десатуразы Δ15 и Δ12 и могут синтезировать линолевую и альфа-линоленовую кислоты (см. рисунок слева). Животные, получив эти кислоты с пищей, способны синтезировать из них длинноцепочечные арахидоновую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. В этом синтезе участвуют ферменты, удлиняющие углеродную цепь (элонгазы), а также десатуразы Δ5 и Δ6. Для синтеза докозагексаеновой кислоты нужен ряд дополнительных ферментов, не показанных на рисунке. Эффективность синтеза длинноцепочечных ПНЖК у животных и человека невелика, хотя именно эти кислоты играют важнейшую роль для физиологии человека (Гладышев М.И., 2012).

Ниже приведены некоторые, в том числе наиболее важные для физиологии человека, полиненасыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты принято разделять на классы, обозначаемые как омега-3 (ω-3 или n-N), омега-6 (ω-6 или n-6) ... омега-N ...  ., где число N после ω (или n) означает, что после N-го атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты, идёт первая двойная (тройная) связь.

Омега-2 полиненасыщенные жирные кислоты:

  • Сорбиновая кислота, 6:2ω2*, СН3-СН=СН-СН=СН-СООН
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты:
  • Гексадекатриеновая кислота, 16:3ω3, цис,цис,цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
  • α-линоленовая кислота, 18:3ω3, Ch4-Ch3-CH=CH-Ch3-CH=CH-Ch3-CH=CH-(Ch3)7-COOH, цис,цис,цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота
  • Стеаридоновая (стиоридовая) кислота, 18:4ω3, цис,цис,цис,цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
  • Эйкозатриеновая кислота, 20:3ω3, цис,цис,цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
  • Эйкозатетраеновая кислота, 20:4ω3, цис,цис,цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
  • Эйкозапентаеновая кислота, 20:5ω3, СН3-(СН2)-(СН=СН-СН2)5-(СН2)2-СООН, цис,цис,цис,цис,цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота
  • Генэйкозапентаеновая кислота, 21:5ω3, цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18-генэйкозапентаеновая кислота
  • Докозапентаеновая кислота, 22:5ω3, клупанодоновая кислота, цис,цис,цис,цис,цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
  • Докозагексаеновая кислота, 22:6ω3, СН3-(СН2)-(СН=СН-СН2)6-(СН2)-СООН, цис,цис,цис,цис,цис,цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
  • Тетракозапентаеновая кислота, 24:5ω3, цис,цис,цис,цис,цис-9,12,15,18,21-докозагексаеновая кислота
  • Тетракозагексаеновая кислота, 24:6ω3, цис,цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18,21-тетракозеновая кислота
Омега-4 полиненасыщенные жирные кислоты:
  • Докозапентаеновая кислота, 20:5ω4, СН3-(СН2)2-(СН=СН-СН2)5-(СН2)-СООН
Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты:
  • Линолевая кислота, 18:2ω6, Ch4-(Ch3)4-CH=CH-Ch3-CH=CH-(Ch3)7-COOH, цис,цис-9,12-октадекадиеновая кислота
  • γ-линоленовая кислота, 18:3ω6, СН3-(СН2)-(СН2-СН=СН)3-(СН2)6-СООН,цис,цис,цис-6,9,12-октадекатриеновая кислота
  • Календовая кислота, 18:3ω6, 8-транс,10-транс,12-цис-октадекатриеновая кислота
  • Эйкозадиеновая кислота, 20:2ω6, цис,цис-11,14-эйкозадиеновая кислота
  • Дигомо-γ-линоленовая кислота, 20:3ω6, СН3-(СН2)4-(СН=СН-СН2)3-(СН2)5-СООH, цис,цис,цис-8,11,14-эйкозатриеновая кислота
  • Арахидоновая кислота, 20:4ω6, Ch4-(Ch3)4-CH=CH-Ch3-CH=CH-Ch3-CH=CH-Ch3-CH=CH-(Ch3)3-COOH, цис,цис,цис,цис-6,9,12,15-эйкозатетраеновая кислота
  • Докозадиеновая кислота, 22:2ω6, цис,цис-13,16-докозадиеновая кислота
  • Адреновая, 22:4ω6, цис,цис,цис,цис-7,10,13,16-докозатетраеновая кислота
  • Докозапентаеновая кислота, 22:5ω6, цис,цис,цис,цис,цис-4,7,10,13,16-докозапентаеновая кислота
  • Тетракозатетраеновая кислота, 24:4ω6, цис,цис,цис,цис-9,12,15,18-тетракозатетраеновая кислота
  • Тетракозапентаеновая кислота, 24:5ω6, цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18-тетракозапентаеновая кислота
Омега-9 полиненасыщенные жирные кислоты:
  • Мидовая кислота, 20:3ω9, цис-5,8,11-эйкозатриеновая кислота

Примечание. * В формуле N1:N2ωN3: N1 — число атомов углерода, N2 — число двойных связей, N3 — ω-класс (то есть первая двойная связь находится после атома углерода номер N3, если считать от метилового конца).

На сайте www.gastroscan.ru в разделе Литература имеется подраздел «Расстройства питания и нарушение обмена веществ, ожирение, метаболический синдром», содержащий статьи для профессионалов здравоохранения, затрагивающие данные вопросы. У полиненасыщенных жирных кислот имеются противопоказания, побочные действия и особенности применения, при систематическом употреблении в целях оздоровления или в составе лекарств или БАДов необходима консультация со специалистом.

Назад в раздел

 

www.gastroscan.ru

Полиненасыщенные жирные кислоты: рыбий жир, Омега 3, растительные масла - Здоровая Россия

Незаменимые жирные кислоты человеческим организмом не синтезируются и попадают в него только с пищей.

Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют Омега-3 и Омега-6, а их комплекс витамином F.

Всего их пять: линолевая, линоленовая, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на обмен веществ в организме, в том числе и на клеточном уровне. Защищают клетки от преждевременного старения, помогают сохранить их генетическую информацию. Регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике.

Омега-3 и Омега-6 понижают уровень холестерина в организме и тем самым защищают его от атеросклероза. Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшать воспаления, тем самым защищая от артритов, радикулита и остеохондроза.

Препятствуют процессу тромбообразования и оберегают сердечную мышцу. Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В.

Больше всего Омега-3 и Омега-6 содержится в растительных маслах, особенно льняном, соевом и ореховом. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, соевых бобах. Небольшое количество арахидоновой кислоты есть в свином сале.

Для того, чтобы сохранить незаменимые жирные кислоты, продукты растительного происхождения надо употреблять свежими. Термическая обработка или рафинация разрушает полезные вещества.

Продукты животного происхождения, богатые незаменимыми жирными кислотами: печень рыб, рыбий жир и моллюски.

В день человеку требуется около 2,5 г жирных кислот. Причем для поддержания их оптимального соотношения в организме соотношение жирных кислот растительного и животного происхождения должно составлять 4:1.

То есть суточную потребность можно удовлетворить столовой ложкой льняного масла или горстью подсолнечных семечек, плюс порция морской рыбы или морепродуктов. Препараты рыбьего жира следует употреблять по согласованию с врачом.

Иллюстрация: Cheryl

www.takzdorovo.ru

О вреде избытка полиненасыщенных жирных кислот

Рацион современного человека изобилует потенциально токсичными веществами — полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Многим людям трудно определиться с тем, какие же жиры на самом деле полезны, а какие вредны. Эта статья ответит на эти вопросы и покажет, что ограничение потребления ПНЖК — важный шаг на пути к достижению и поддержанию крепкого здоровья.

Жиры, которые мы употребляем с пищей, делятся на три типа: насыщенные (в основном это животные жиры), мононенасыщенные и полиненасыщенные. Масла, получаемые из растительных и животных источников, часто содержат смеси всех этих типов жиров. Например, оливковое масло, состоящее в основном из мононенасыщенных жиров, также содержит и некоторое количество полиненасыщенных жиров. Большинство растительных масел за исключением кокосового, оливкового и пальмового содержат большое количество ПНЖК, в то время как большинство животных жиров содержат большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Две главные группы пищевых ПНЖК  — это омега-3 и омега-6. Обе группы считаются незаменимыми для человеческого организма, так как не синтезируются в нём и должны поступать с пищей. Невозможность их синтеза организмом наталкивает на мысль о том, что их незаменимость, возможно, преувеличена, ведь в случае с другими действительно незаменимыми веществами, такими как глюкоза, мононенасыщенные и насыщенные жиры, организм может синтезировать их при необходимости. К тому же, дефицит ПНЖК в организме — явление крайне редкое. Количество ПНЖК, необходимое для нормального функционирования организма, крайне мало и потребность в них легко удовлетворятся из естественных природных источников.

ПНЖК занимают очень малую часть жировой составляющей нашего организма, в то время как бо́льшая её часть приходится на насыщенные и мононенасыщенные жиры. Разумно предположить, что поступление питательных веществ в организм должно происходить именно в том соотношении, которое естественным образом уже присутствует в нём.

Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы ПНЖК содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха. Внутри него ПНЖК легко вступают в реакции с белками и сахарами, образуя токсичные побочные продукты, которые называются поздними продуктами гликирования (от английского advanced glycation end-product), наносящие большой вред организму. Кроме того, ПНЖК активнее реагируют с фруктозой, нежели с глюкозой, поэтому потребление ПНЖК следует свести к минимуму особенно в сочетании с фруктами.

Так как ПНЖК являются нестабильными жирами, их избыточное потребление приводит к тому, что будучи компонентами клеточных мембран, они делают клетки хрупкими и подверженными окислению. Такие ПНЖК способствуют окислению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, в простонародье «плохой холестерин»), создавая тем самым очень нестабильную и атерогенную форму этого переносчика холестерина в крови.

Несмотря на незаменимость ПНЖК, чрезмерное поступление их в организм создаёт также проблемы, связанные с модулированием активности воспалительных эйкозаноидов. Сам по себе процесс воспаления важен для организма как ответ на вторжение инфекций, вирусов или при травмах, но хроническое течение этого процесса становится опасным. Умеренный воспалительный процесс стимулирует иммунную систему, а хронический угнетает её. Поэтому малые количества ПНЖК необходимы для управления воспалительными реакциями в организме, но их избыток приводит к хроническому воспалению и болезням. Небезосновательно считается, что такое хроническое воспаление является причиной практически всех болезней современности (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром, синдром раздражённого кишечника, ревматоидный артрит, астма, рак, аутоиммунные заболевания), и что избыточное потребление ПНЖК играет в этом далеко не последнюю роль.

Правильное соотношение ПНЖК в рационе

Среди приверженцев палеолитического образа питания уже давно ведутся споры о том, каким же должно быть правильное соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 в рационе. Всё дело в том, что обе группы используют одни и те же метаболические пути в организме, конкурируя друг с другом, и поэтому избыток ПНЖК одной из них приводит к подавлению действия другой и наоборот. Кроме того, омега-3 считаются противовоспалительными, так как смягчают воспалительное действие омега-6. Учитывая, что зерновые растительные масла, основной частью которых являются ПНЖК омега-6, составляют значительную долю рациона современного человека, в нём создаётся избыток омега-6 и недостаток омега-3. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 колеблется в пределах от 1:1 до 4:1, в то время как большинство людей потребляют их в соотношении порядка 20:1 и более! Общий избыток ПНЖК, да ещё и с преобладанием омега-6, неизбежно наносит вред организму.

В последние годы возросла популярность пищевых добавок с ПНЖК омега-3, в частности в виде рыбьего жира в капсулах. Несмотря на то, что источниками ПНЖК омега-3 могут быть как жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), так и некоторые семена (лён), рыба всё же является более предпочтительным источником, так как она содержит их в более биодоступной для нашего организма форме в виде эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислот (ДГК). ПНЖК омега-3 в растительных источниках содержится в виде линоленовой кислоты (ЛК), которая в нашем организма должна пройти через цепочку сложных трансформаций прежде чем достичь состояния, в котором организм мог бы её использовать. Эффективность таких процессов крайне мала, и в организме человека только 5% ЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.

Избыток омега-3

Как уже говорилось выше, ПНЖК омега-3 необходимы нам в малых количествах и их избыток может вызвать проблемы, так как химически они очень нестабильны, даже более нестабильны, чем омега-6. Уделяя внимание балансу омега-6 и омега-3 не стоит забывать о том, что общее количество потребляемых ПНЖК должно быть также ограничено. Лучший способ сбалансировать ПНЖК обеих групп в нужной пропорции — это свести потребление ПНЖК омега-6 к минимуму, получая при этом ПНЖК омега-3 из естественных животных источников.

Рыбий жир в капсулах как источник ПНЖК омега-3 не всегда идеальное решение, так как зачастую эти капсулы длительное время хранятся перед продажей и могут подвергаться действию солнечных лучей, что превращает ПНЖК омега-3 в них в яд для нашего организма. Намного лучшим источником можно назвать потребление омега-3 только в составе свежей жирной рыбы, в которой жир содержится в неизменённом виде. Но если по каким-то причинам регулярное питание свежей жирной рыбой не представляется для вас возможным, вы можете принимать рыбий жир в капсулах при условии, что они выпускаются известным производителем с хорошей репутацией на рынке и до продажи хранятся с соблюдением всех условий.

Избыток ПНЖК в рационе (в частности, ПНЖК омега-6 растительных масел) связывается с ростом болезней современности, так как эти жиры подвержены денатурации и окислению в организме и вне него. Общее количество потребляемых ПНЖК должно быть сведено к минимуму, при этом соотношение омега-6 и омега-3 по возможности должно быть близко к 1:1. ПНЖК омега-3 лучше всего получать из свежей жирной рыбы. Не следует подвергать ПНЖК термической обработке. По этой же причине не рекомендуется жарить на оливковом масле, несмотря на то, что содержание ПНЖК в нём довольно низко (в среднем около 10% в зависимости от сорта и производителя). Общее содержание ПНЖК в рационе не должно превышать 7-8% от общей калорийности (другие источники рекомендуют ещё меньшие количества — вплоть до 1-2%). Рекомендуется отказаться от всех растительных масел кроме кокосового, оливкового и пальмового, термически обрабатывать пищу на маслах с низким содержанием ПНЖК (топлёное масло, кокосовое масло, сало), а также ограничить потребление орехов с высоким содержанием ПНЖК омега-6, особенно жареных. Согласно этим рекомендациям, примерно 0,5 кг свежей жирной рыбы в неделю в качестве источника омега-3 будет достаточно, чтобы сбалансировать потребление омега-6.

В статье использовались материалы The many dangers of excess PUFA consumption и How too much omega-6 and not enough omega-3 is making us sick.

paleolithica.livejournal.com

Полиненасыщенные жирные кислоты. источники, значение и польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты

Сегодня много говорится о полиненасыщенных жирных кислотах и их пользе для нашего здоровья, но не каждый знает, что являют собой эти вещества.

Жирная кислота считается полиненасыщенной, когда в ее молекуле насчитывается несколько двойных связок между углеродными атомами.

Жирные кислоты называются омега-3 или омега-6 в зависимости от размещения первой двойной связки в молекуле. Стоит отметить, что эти вещества нашим организмом не синтезируются, а попадать в него могут лишь с пищей. Собственно поэтому очень важно уделять большое внимание сбалансированному питанию.

Комплекс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 зовется витамином F. Он нужен любому человеку для поддерживания жизни.

Источники полиненасыщенных жиров омега-3

Среди пищевых продуктов главными источниками полиненасыщенных жиров омега-3 являются:

  • Рыба, особенно жирных сортов, и иные продукты моря;
  • Пророщенная пшеница;
  • Бобы из сои и тофу;
  • Темно-зеленые лиственные овощи;
  • Подобные растительные масла, как льняное, каноловое и соевое;
  • Орехи грецкие и льняные семена.

Источники полиненасыщенных жиров омега-6

  • Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, а еще орехи грецкие;
  • Масла: подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое, масло грецкого ореха;
  • Пророщенная пшеница.

В различной степени плотности эти важные вещества присутствуют также в большинстве остальных растительных и зверей продуктах.

Как уже говорилось, важным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Их крайне полезно систематически принимать в пищу, но при этом разговор идет исключительно о нерафинированных маслах. Их предлагается прибавлять в салаты, соусы и иные блюда. А вот поджаривать на нерафинированном масле не нужно, т.К. В процессе жарки подобные масла начинают выделять канцерогенные вещества. Благодаря этому для жарки лучше всего применять только рафинированные масла. Любая хозяйка должна не забывать это несложее правило.

Чтобы незаменяемые жирные кислоты прекрасно сбереглись в продуктах растительного происхождения, их следует пить в пищу в свежем виде. Разные варианты отделки разрушают практичные вещества. Из продуктов животного происхождения богаче всего этими веществами печень рыб, рыбий жир и моллюски. Однако рыбий жир не нужно использовать без подготовительной консультации с профессионалом.

Значение полиненасыщенных жирных кислот

Отношение врачей к действию, которое предоставляют эти вещества на человеческий организм, считается несколько неоднозначным. Наукой доказали, что они особенно полезны для человеческого здоровья и просто нужны нам для поддерживания жизни.

Однако, к большому сожалению, науке известен и тот момент, что эти жирные кислоты моментально портятся. А это в большинстве случаев может приводить к появлению токсинов. Эти токсины, со своей стороны, могут оказаться причиной формирования болезней.

Следует отметить, что ученые мужи и врачи начали выражать растущий интерес к этим веществам еще на рубеже 70-80-х гг. 20 столетия. Собственно тогда были опубликованы результаты исследований, которые проводились учеными из дании. Они изучали эскимосов гренландии, их здоровье и пищевые привычки. Ученым получилось установить, что эскимосы отличительны очень невысоким уровнем сердечнососудистых болезней, тромбозов и тромбоэмболии. Доказали, что данное обстоятельство связано с тем, что они систематически употребляют в пищу огромное множество рыбы и даров моря. Эти первоначальные данные потом были подтверждены исследованиями, которые проводились в находящихся у берега районах ряда стран.

Нехватка и излишек полиненасыщенных жирных кислот в организме

Неизменная нехватка витамина F в организме оказывается основой формирования разных сосудистых болезней, болезней печени и суставов, а еще содействует уменьшению иммунитета, ослабляет человеческий организм и его нервную систему, способно привести к формированию депрессий. Может также наблюдаться остановка роста, некротические поражения кожи, изменения проницаемости капилляров.

Но необходимо иметь в виду, что вреден и излишек данных жиров, т.К. Они перегружает поджелудочную железу и печень.

Суточная норма полиненасыщенных жирных кислот

Для поддерживания нормального здоровья каждый день любому человеку нужно получать около 2,5 г жирных кислот (это ориентировочно 2 столовые ложки). При этом для их благоприятного соотношения в организме, жирных кислот растительного происхождении должно быть больше. Выходит, что подобное количество нужных жирных кислот можно каждый день получать из горсти подсолнечных семечек или ложки льняного масла в комбинировании с маленькой порцией рыбы или даров моря. А вот препараты рыбьего жира не нужно принимать без согласования с профессионалом.

Врачи думают, что в наши дни, к большому сожалению, жители россии потребляет маленькое количество ненасыщенных жирных кислот. Это опасен для здоровья и в большинстве случаев связано с большой популярностью промышленной переработки жиров и масел. Подобная переработка значительно уменьшает содержание необходимых жирных кислот в этом питании.

Польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья

Теперь уже ни у кого не появляется подозрения в том факте, что в организме человека значение полиненасыщенных жирных кислот очень велико. Они предоставляют влияние на многие системы организма.

Самое большое значение они имеют для сосудисто-сердечной системы человека, т.К. Они уменьшают уровень холестерина в крови и мешают формированию атеросклероза. Как известно, ключевым врагом сосудисто-сердечной системы считается холестерин. Он откладывается на стенках сосудов, забивая их просвет, что мешает нормальному току крови. А это оказывается основой инфарктов, инсультов и иным большим проблемам.

Причем, проблема отложения холестерина важна не только для людей в возрасте, но даже и для молодых людей. Он будет откладываться на стенках сосудов еще в подростковом периоде. Необходимо иметь в виду, что есть несколько видов холестерина: невысокой плотности, который и забивает сосуды, а еще большой плотности, который в сосудах не откладывается. «хороший» холестерин для нашего организма очень необходим, ведь без него нереально построение клеток тела. Из него также синтезируются некоторые необходимые организму вещества, также и гормоны.

Витамин F также уменьшает артериальное давление и содействует разжижению крови, не предоставляет возникать тромбам, защищают сердечную мышцу. Полиненасыщенные жирные кислоты предоставляют хорошее влияние на работу мозга, улучшая умственную работа. Эти жирные кислоты нормализуют жировой обмен в организме, помогают исправлению памяти, зрения и прочих предназначений нервной системы.

Витамин F помогает при воспалительных процедурах в организме. Он делает меньше подобные симптомы воспаления, как отек, гиперемия, а еще ликвидирует ощущения боли. Витамин F особенно актуален в профилактике подобных болезней костно-мышечного аппарата, как ревматоидные заболевания, радикулит и остехондроз.

Частое использование этого витамина содействует исправлению усвояемости и увеличению активности иных витаминов: А, Е, витаминов группы В и т.Д.

Недавние научные открытия подтвердили тот момент, что омега-3 жирные кислоты могут мешать распространению клеток злокачественных образований.

Создатель: верещагина софья заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!

Источник: http://inmoment.Ru/beauty/health-body/polyunsaturated-fatty-acids.Html

labelжирные кислоты, жирных кислот, Источники полиненасыщенных, полиненасыщенных жирных, полиненасыщенных жирных кислот

znatprovse.ru


Смотрите также

Календарь

ПНВТСРЧТПТСБВС
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      

Мы в Соцсетях

 

vklog square facebook 512 twitter icon Livejournal icon
square linkedin 512 20150213095025Одноклассники Blogger.svg rfgoogle