Нутриенты что это такое


Нутриенты это биологически активные вещества: описание, группы

Таинственное иноземное слово «нутриенты» – не редкость в специальной литературе по питанию или диетам. Узнаем, что означает этот термин.

Так что же такое нутриенты

Английское слово Nutrient означает «питающий», «питательное вещество». Похожие термины есть в других европейских языках. Они происходят от латинского корня Nutri, означающего кормление, вскармливание, взращивание.

Нутриенты это питательные, другие полезные для организма вещества, из которых состоят наши пища и питье.

С научной точки зрения нутриенты – это биологически активные вещества, необходимые человеку для жизнедеятельности на физическом, а иногда в эмоциональном плане.

Группы нутриентов

Нутриенты подразделяются на два класса и пять групп:

  • микронутриенты: минералы и витамины;
  • макронутриенты: белки, жиры, углеводы.

Иногда к макронутриентам причисляют воду. Потребность организма в макро и микронутриентах отличается на порядки. Кроме основных групп есть два десятка видов других питательных веществ.

Питательных веществ сотни. Их классификация имеет значение для людей, желающих сбалансировать рацион питания.

Макронутриенты

Этот класс составляют вещества, которых организму человека требуется много (десятки-сотни граммов ежедневно).

Белки

Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:

  • Этот компонент – главный строительный материал организма. Белок состоит из комбинации аминокислот. Их всего 20, но сочетания создают тысячи белковых структур.
  • Восемь из 20 аминокислот незаменимы, но не синтезируются организмом, поэтому должны присутствовать как нутриенты в продуктах.
  • Белки подразделяются на животные или растительные, быстрые либо медленные. Животные нутриенты – полноценные, содержат все основные аминокислоты. Веществ, полученных из растений, – нет, но этот компонент снижает уровень холестерина.

Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.

Жиры

Раздел представлен несколькими модификациями:

Жирные кислоты

Подразделяются на два вида:

  1. Ненасыщенные. Омега-3 (полиненасыщенная жирная кислота) и омега-9. Омега-9 поступает в организм с растительными маслами, плюс синтезируется им. Омега-3 идет только из продуктов питания.
  2. Насыщенные. Омега-6, организмом человека не синтезируется.

Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле.

Фосфолипиды

Жиры с фосфорной кислотой. Самое известное вещество – лецитин.

Трансжиры

Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые. Наибольшую биологическую ценность для организма человека представляют нерафинированные растительные масла.

Углеводы

Углеводы – неоднозначный вариант. Нарушают метаболизм, насыщают кровь сахаром. Но этот класс нутриентов – главный источник энергии человека. Подразделяется на высоко- и низкомолекулярные соединения. Второе название низкомолекулярных веществ – сахара (моно-, ди- и олигосахариды).

Моносахариды, или простые сахара:

  • Галактоза. Этот нутриент – молочный сахар, которым насыщено грудное молоко человека.
  • Глюкоза. Главный энергоснабженец организма. Количество глюкозы влияет на физическую и умственную активность человека.
  • Фруктоза. Этот плодовый сахар в полтора раза слаще обычного, втрое – глюкозы.

Дисахариды (двухкомпонентные сахара):

  • Сахароза. На бытовом уровне этот дисахарид (глюкоза + фруктоза) знают как сахар.
  • Лактоза. Нутриент – источник глюкозы и галактозы, называемый молочным сахаром. Вшестеро менее сладок, чем сахароза.
  • Мальтоза. Солодовый сахар, извлекаемый из проросших зерен злаков. По сладости уступает сахарозе, фруктозе и глюкозе, но не разрушает зубы. Вещество также продуцируется организмом человека из гликогена (сосредоточен в мышцах и печени).

Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):

  • Гликоген. Этот компонент из остатков глюкозы – мгновенный источник энергии для организма, запасаемый «на всякий случай». Поскольку его содержат животные или человек, нутриент назван животным крахмалом.
  • Клетчатка. Другое название – пищевые волокна. Этот ингредиент кишечником не переваривается, но необходим для усвоения других нутриентов.
  • Гемицеллюлоза. Неусвояемое организмом растительное вещество. Волокна напоминают фруктовую мякоть.
  • Пектины. Этот нутриент убирает «плохой» холестерин, налаживает пищеварение.

Перечисленные растительные полисахариды сходны с олигосахаридами (галакто- и фрукто-) – пребиотиками, производными лактозы.

По массе углеводные на первом месте среди органических соединений живых организмов.

Микронутриенты

Для организма человека нормы нутриентов измеряются милли-, микро- или другими долями граммов.

Витамины

У витаминов нулевая калорийность, это не поставщики энергии или компоненты тканей организма. Но для человека это жизненно необходимые нутриенты. Большинство витаминов – коферменты (часть ферментов).

Из 13 витаминов организмом человека синтезируются пять:

  • А – из потребленной пищи;
  • В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
  • В7, К – в ЖКТ;
  • Д – этот витамин создается в кожной ткани ультрафиолетом (солнцем или другим источником).

Остальные нутриенты люди вынуждены получать с пищей или аптечными препаратами.

Витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.

Витамины подразделяются на две категории:

Витаминоподобные вещества – биотин, карнитин, фолиевая кислота, другие структуры.

Минеральные вещества минералы

Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы.

Макроэлементы:

  • калий,
  • кальций,
  • магний,
  • натрий,
  • хлор,
  • фосфор,
  • сера.

Микроэлементов более двух десятков.

Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.

Другие нутриенты

Перечень основных нутриентов дополняют другие востребованные вещества.

Отдельные группы

Вещества, задействованные во многих процессах организма человека:

  • Биотики. Помогают полезной микрофлоре ЖКТ. Делятся на пре-, про- и синбиотики.
  • Растительные пигменты: флавоноиды, антоцианы, ликопин.
  • Катехины, танины. Вяжущие, дубильные вещества.

Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.

Кислоты

Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:

  • Адипиновая кислота. Этот нутриент обозначается на упаковке как Е355 (подкислитель или разрыхлитель).
  • Альгиновая кислота. Второе название – «водорослевая кислота».
  • Молочная кислота. Этот нутриент вырабатывается организмом человека, содержится в кисломолочных продуктах.
  • Аминокислоты. Органические соединения, строительный материал при синтезе белков. Этот вид аккумулирует две сотни веществ, из которых десятую часть содержат пищевые продукты. Десяток нутриентов незаменим для организма (лизин, аргинин, другие). Аминокислоты применяются также как пищевые добавки. Например, натриевая соль глутаминовой кислоты – это Е621.
  • Уксусная кислота. Для бытовых нужд этот нутриент используется разбавленным, как уксус.
  • Другие органические кислоты: винная, бензойная, лимонная, муравьиная, щавелевая, яблочная, янтарная.

Обычные и «экзотические» нутриенты

Названия этих веществ на слуху:

  • антиоксиданты;
  • крахмал;
  • ксилит;
  • кофеин;
  • дрожжи;
  • холестерин;
  • хлорофилл;
  • стероиды.

«Экзотичные» нутриенты, которые входят в состав пищи:

  • терпеноиды;
  • кумарины;
  • стерины;
  • камедь;
  • хитин;
  • бета-ситостерин;
  • бромелайн;
  • лигнаны;
  • сапонины.

Наконец, это биологически активные добавки (БАДы).

Заменимые и незаменимые нутриенты

Баланс нутриентов критично важен для здоровья человека. По источникам поступления этот массив разделен на две категории:

  • незаменимые нутриенты не продуцируются организмом, поэтому должны поступать с пищей;
  • заменимыми нутриентами считаются питательные вещества, синтезируемые организмом.

Заменимые нутриенты – это «НЗ» организма. Их также нужно получать из пищи, чтобы не истощать запас.

Второе название незаменимых питательных веществ –  эссенциальные нутриенты.

Все основные группы (БЖУ, витамины, минералы) включают «представителей» обеих категорий заменимости.

Нутриенты и диета

Для фанатов похудения моно или другие диеты – вчерашний день. Сегодня в фаворе не подсчет калорий, а учет нутриентов.

Этот приоритет разумен: можно кушать, что нравится, обеспечивая полноценный рацион.

Заключение

Все нутриенты, входящие в состав пищевых продуктов, важны, поскольку каждый выполняет свои функции. Увлекаясь тропическими экзотами или форелью, не стоит радикально пренебрегать сахаром либо жирами.

Правильным считается питание, в котором этот баланс сохранен, а меню включает десятки ингредиентов.

vitaminic.ru

Что такое нутриенты?

Уже не раз на портале, упоминалась важность правильного подбора нутриентного баланса для разных целей. Вне зависимости от того, что нужно было делать: худеть или набирать мышечную массу, — основной упор делался отнюдь не на калорийности блюд, а именно на их составе. Но для многих так и осталось секретом, что такое нутриенты.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы).

Группы нутриентов

Вся поступающая пища, предварительно расщепляется организмом на разные составляющие:

  1. Микроэлементы расщепляются на их составляющие и попадают в кровь уже вместе с пищеварительными ферментами, благодаря чему организм практически сразу получает необходимое. Порой микроэлементы поступающие и пищи сразу трансформируются и помогают улучшить пищеварительный процесс.
  2. Макроэлементы – здесь в зависимости от группы, они превращаются либо в энергию, либо в строительные элементы.

Важное примечание: при недостатке калорийности, все нутриенты будут перерабатываться в глюкозу для получения энергии. Даже полинасыщенные жирные Омега 9 кислоты.

Приверженцам раздельного питания можно сразу сообщить, что их принципы не совсем эффективны. Организм привык получать нутриенты разных групп, поэтому во избежание перемешивания, каждый из них расщепляется в своей зоне желудочно-кишечного тракта. Так, например, жиры расщепляются только при наличии ферментирующих белков, которые поступают позже или уже имеются в избытке в организме. А углеводы расщепляются еще на этапе жевания (все мы знаем, что, если долго жевать хлеб, то он станет сладким). Сами белки – расщепляются поэтапно на протяжении всего цикла пищеварения. Рассмотрим подробнее, для чего нужна каждая группа макроэлементов.

Белки

Начать, пожалуй, стоит с самого главного строительного материала в теле, а именно – с белков. Сами белки – это полноценные клетки, которые были частью другого животного или растительного организма. Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из цепочки аминокислот. Такую цепочку наш организм физически не способен переварить (пробовали ли вы есть много сырого мяса, если да – то знаете, о чем идет речь). Поэтому их необходимо поддать денатурированию.

Для этого белок можно:

  • Разогреть (пожарить/сварить).
  • Замариновать (кислота является мощным денатурирующим элементом).
  • Сильно и долго отбивать и трясти.

Денатурация – это процесс разрушения сложных связей между цепочками аминокислот, что ведет их к упрощению и более легкому усваиванию.

В дальнейшем, во время пищеварения, организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты, которые, поступая в кровь, направляются в клетки организма. Именно за счет аминокислот осуществляется регулирование всех функций в организме. Поэтому не стоит думать, что мясо является нужным только для мышц.

Аминокислоты регулируют:

  • Функции ЖКТ (пищеварение).
  • Транспортировку жиров.
  • Выведение шлаков.
  • Строительство мышечных тканей.
  • Работу мозговых клеток.
  • Функционирование эндокринной системы.

Жиры

Жиры – вторая по важности группа нутриентов. Важно понимать, что все жиры необходимы для организма. Однако из-за несбалансированности современного питания, перевес любой из группы жиров может привести к накоплению «плохого холестерина», который скапливается в сосудах и может стать причиной инсульта.

Все жиры делятся на:

  • Омега 3 жиры. Источники полезного холестерина.
  • Омега 6 жирные полинасыщенные кислоты. Регулируют функцию выработки половых гормонов.
  • Омега 9 кислоты. Являются стабилизаторами процессов, и влияют на выработку «плохого холестерина».

Миф: если есть много жирного можно располнеть. Это в корне неверно. Сами по себе жиры очень устойчивы к воздействию пищеварительных элементов, что делает их практически нерасщепительными. Они целиком поступают в организм и, выполнив свою функцию, покидают его. Единственное исключение – переизбыток липазы или потребление жиров вместе с углеводами. Открытие инсулином клеток позволяет, не переваривая жиры в энергию напрямую, загнуть в жировое депо.

Правильный баланс подразумевает 3/1/1, который позволит жирам не откладываться в тканях, регулировать функционирование эндокринной системы, и при этом сохранить сосуды чистыми.

Углеводы

Углеводы – являются самым спорным нутриентом. С одной стороны – эта группа:

  • Увеличивает выработку инсулина.
  • Повышает количество сахара в крови.
  • Нарушает обменные процессы.
  • Влияет на работоспособность.
  • Приводит к отложению жировой ткани.
  • И может привести к другим не особо приятным факторам. В частности, при недостатке углеводов, организм начинает самопроизвольно расщеплет аминокислоты, поступающие с белками на расщепление глюкозы, чтобы компенсировать энергетический недостаток.

С другой стороны углеводы:

  • Регулируют вскрытие клеток инсулином. Без них аминокислоты не смогут попасть в мышцы для последующего строительства.
  • Являются основным источником энергии для человеческого тела.

Все это делает их необходимым злом в питании любого человека. Кроме того, все углеводы делятся на быстрые и медленные. Регулирующим фактором является гликемический индекс – который считается от константы (скорости усвоения сахара). Чем меньше гликемический индекс, тем полезней углевод, т.к.:

  • Создает более длительный положительный энергетический баланс.
  • Притупляет чувство голода.
  • Оставляет клетки открытыми на больший период, что позволяет организму выводить жиры в общий энергообмен.
  • Не влияют на скачки инсулина и сахара.

Как не самый энергоемкий, но самый доступный элемент питания, они необходимы организму в количества 30% от общего рациона питания.

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Важно понимать, что продукты, поступающие в наш организм не только не одинаково полезны, но и перевариваются с разной скоростью и в разной приоритетности. В частности – в первую очередь организм стремиться получить энергию из углеводов, т.к. они наиболее легко расщепляются в глюкозу, которая циркулирует по всему организму, питая мышцы и мозг.

На втором месте для организма по расщеплению находятся белки. Несмотря на их сложное переваривание, только при наличии достаточного положительного баланса калорийности они перевариваются не в энергию, а в аминокислоты, которые являются регуляторами функциональности организма.

На третьем месте находятся жиры. Только при создании правильного баланса между насыщенными и не насыщенными кислотами, можно добиться правильного функционирования. В противном случае, при дисбалансе (обычно состоящем в переизбытке Омега 6 полинасыщенных жирных кислот) излишек холестерина начинает оседать в сосудах, что крайне негативно влияет на их проходимость.

Клетчатка не переваривается в организме, и, несмотря на положительную калорийность, – желудок не способен расщепить её на энергетические составляющие для превращения в глюкозу. Она лишь участвует в пищеварении, помогая усвоению и выведению различного рода микроэлементов.

Поэтому для нормального функционирования человек должен потреблять нутриенты в такой приоритетности:

  1. 60% на белки. Важно разделить их на белки с разной скоростью расщепления. Порядка 20% от общего питания должны составлять комплексные белки – еще 10% казеин. И лишь остаток приходится на быстрые – сывороточные и молочные белки.
  2. 30% углеводов. Из них состоит основная калорийность и потребление блюд. Важно чтобы все углеводы были максимально медленными и сложными (крахмал, каши), так как в этом случае расщепление происходит более равномерно, а значит организм равномерно получает энергию без скачков.
  3. 5% должно приходиться на жиры. При этом должно соблюдаться соотношение 1-1-3. Где на единицу Омега 6 жиров, должно приходиться более 3-х единиц Омега 3 полиненасыщенных кислот.
  4. Остаток питания должен приходиться исключительно на клетчатку, во избежание проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом.

Нутриенты в продуктах

Для тех, кто не привык смотреть на состав продукта в упаковке, постараемся представить наиболее ярко выраженные продукты с преобладанием одного из типа нутриентов.

Примечание: важно понимать что нутриенты в продуктах никогда не бывают идеально чистыми. Даже если рассматривать продукты спортивного питания (изолят белка), то и там можно найти на 100 грамм продукта более 1-го грамма сахара.

ПродуктБелкиЖирыУглеводыПрочее
Мясо50%45%5%0,1%
Соевые продукты75%3%3%19%
Сладкое12%3%84%1%
Каши10%2%82%6%
Рыба45%33%18%4%
Красная икра65%20%2%13%
Яйца76%11%3%7%
Молоко30%3-7%46%17%
Кисломолочные продукты45%1-3%1-2%52%
Овощи1%0%10%89%
Фрукты1%0%87%12%
Мед1%0%96%3%
Сахар0%0%100%0%
Хлеб7%12%71%7%
Злаковые культуры12%2%84%2%
Полуфабрикаты17%40%40%3%

Интересный факт

Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.

Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:

  • Пельмени.
  • Гамбургеры.
  • Картошка фри.
  • Кола.

И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.

Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.

Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.

Итог

Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.

Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.

cross.expert

Нутриенты - это биологически значимые элементы. Современные нутриенты: описание, виды, роль

Многие из женщин за свою жизнь становятся настоящими экспертами в рамках здорового питания. Они наизусть выучивают калорийность того или иного продукта и уже на глазок могут определить содержание жиров, белков и углеводов в том или ином блюде. Однако термин нутриенты – это уже что-то не совсем понятное, вроде связанное с питанием, но достаточно абстрактное. Сегодня мы хотим раскрыть это понятие и еще раз поднять тему рационального питания. Нет, не диеты, а именно сбалансированного рациона, который обеспечивает вам активность, бодрость и отменное здоровье.

Что же это такое

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые необходимы каждому живому организму. Их не так много, всего пять больших групп. Все они являются 100% незаменимыми. То есть организм не умеет синтезировать их самостоятельно. При серьезной нехватке одной или нескольких групп возникает перекос обмена веществ, что является почвой для развития серьезных заболеваний или незначительных отклонений, которые будут подтачивать ваше здоровье и в конечном итоге выльются в болезнь. Нутриенты – это весь спектр питательных веществ. Ни один продукт не может полностью обеспечить организм всеми необходимыми веществами для роста и развития, а потому мы каждый день нуждаемся в значительном их наборе, а также биологически активных добавках к пище.

В первую очередь нужно выделить два больших блока. Нутриенты – это общее название, и они делятся на макро- и микронутриенты. Первая группа включает вещества, которые жизненно необходимы нам в больших количествах. Это наш источник энергии, аккумулятор, поддерживающий все биологические процессы, протекающие в организме. Конечно, вы уже догадались, о чем идет речь. Это белки, жиры и углеводы. Основа пищевой пирамиды и нашей с вами жизни.

Второй большой блок – это микронутриенты. Что же так необходимо нашему организму каждый день в микродозах? Конечно, витамины и минералы. Они уходят на то, чтобы синтезировать гормоны и энзимы, а также другие вещества, без которых невозможно представить нормальный рост и развитие.

Рассмотрим их более подробно

Итак, нутриенты – это питательные вещества, которые поступают в наш организм с пищей. Однако на этом классификация не заканчивается. Каждая из основных групп включает в себя десятки различных видов источников энергии. Сегодня мы лишь поверхностно пройдемся по ним, чтобы у вас сложилось достаточно полное впечатление. В первую очередь в поле нашего внимания попадают белки. Важнейшие элементы, основа всего нашего организма, источник энергии и строительный материал для мышц. И в этом блоке существуют разные виды нутриентов. Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый – это тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии. Организм не затрачивает усилий для их усвоения, потому как их конструкция не требует дополнительного расщепления. Примером можно считать яичные и молочные белки. Они нужны после тренировки, сна или длительного перерыва в пище.

Медленный белок – это другая разновидность. Аминокислоты здесь находятся в связанной форме. Потому белок долго расщепляется и медленно усваивается, при этом длительное время снабжая организм строительным материалом. Лучшее время для приема такой пищи – это ужин (если вы не едите после шести вечера) или утро, когда вы собираетесь уйти на работу (особенно если напряженный график не подразумевает перерывов на прием пищи). Это может быть творог и казеин.

Вторая большая группа – жиры

Сейчас мы рассматриваем основные нутриенты, которые должны каждый день быть в вашем рационе в достаточном количестве. Вторая группа – это жиры. Не нужно сразу открещиваться от них, они также необходимы организму, просто в разумных количествах. Однако необходимо четко понимать, какие жиры полезны, а какие вредны. Насыщенные – это сливочное масло, майонез, колбаса, жареные продукты. Их количество в рационе должно быть минимальным. Для полного удовлетворения ваших потребностей достаточно кусочка сливочного масла весом в 10 г. Вторая группа – это ненасыщенные жиры. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма каждый день. Источники – это рыба и авокадо, подсолнечное и льняное масло, а также орехи.

Самая проблемная категория – углеводы

Сегодня действительно это становится болезнью всего человечества. Углеводная пища – булочки и гамбургеры, пицца, всевозможная выпечка, печенье, пирожные, все, чем можно быстро перекусить. Это источники быстрых углеводов. Добавьте сюда картофель и нашу привычку есть все с хлебом, а после еды пить чай, обязательно с сахаром или сладостями, и вы поймете, насколько перегружен ими наш рацион.

На самом деле потребность в нутриентах – это, прежде всего, стремление нашего организма к гармоничному питанию. Итак, углеводы бывают простые и сложные. Первые зачастую имеют сладкий вкус. Это мед и варенье, булки, конфеты. Они быстро попадают в кровь и поднимают уровень инсулина. Сложные углеводы отличаются от них большим содержанием пищевых волокон. То есть такие углеводы усваиваются медленно, постепенно отдавая питательные вещества и сохраняя сытость. Это крупы и бобовые. Вторая группа предпочтительна в рационе, тогда как быстрыми углеводами можно перекусывать после тренировки. А вот перед сном лучше забыть про них совсем.

Распределение нутриентов в течение дня

Надо отметить, что дефицит нутриентов, как и их переизбыток, является очень вредным для вашего организма. Поэтому в течение дня нужно обязательно соблюдать баланс между их потреблением. Самый первый прием пищи должен быть примерно через час после того, как вы проснулись. Поэтому если вам рано уходить на работу, то желательно встать еще раньше. Завтрак должен быть полноценным, то есть сочетать в себе быстрые и медленные углеводы, а также быстрые белки. Подойдет молочная каша и булочка. В течение дня лучше отдать предпочтение медленным углеводам и белкам. Каша с мясом станет отличным вариантом для обеда. А вот на ужин полностью исключите углеводы и выбирайте медленный белок, например обезжиренный творог или отварную куриную грудку.

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Содержание нутриентов – это в первую очередь определенный запас энергии, который они дают организму. Причем каждая из перечисленных групп несет свою энергетическую нагрузку. Однако смысл все равно остается один, энергию человеческий организм получает не из пищи как таковой, а из нутриентов, из которых она состоит. Тогда мы еще раз должны вернуться к определению. Именно это выведет нас на простую, но такую важную формулу. Нутриент – это всякое вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его энергией. При этом запас, который дают пищевые нутриенты, будет разным. Например, один грамм белка или углеводов даст вам 4 ккал. При этом один грамм жира даст 9 ккал. Исходя из этого, мы получаем самый важный принцип здорового питания.

Соответствие энергопотребления и энергозатрат

Об этом нужно обязательно знать и помнить. Суточное потребление должно обязательно соответствовать тратам. Нет продуктов, от которых набирают вес, есть те, которые дают много энергии, остающейся нерастраченной. Но даже это не совсем правильное понимание. По сути, организму неважно, из чего вы получили энергию. Всего 300 г торта «Наполеон» дадут вам примерно 1800 ккал, то есть суточную норму энергии. Если вы на этом остановитесь и больше в течение дня ничего не съедите, то лишний вес вам не грозит. При этом яблоки, съедаемые в большом количестве после обеда, также станут причиной появления лишнего веса, а все потому, что энергии было получено больше, чем израсходовано. Это называется энергетическим балансом. То есть совершенно неважно, чего вы переели. Было ли это жареное мясо или нежирный творог, если вы потребляете больше, чем тратите, у вас будет лишний вес.

В понимании многих современные нутриенты – это не продукты питания, а различные добавки и БАДы, то есть дополнительные источники белков, жиров, углеводов и витаминов. На самом деле рассчитать рацион, используя такой подход, намного проще. Для этого вам потребуется несколько порций протеинового коктейля, пара ложек любого растительного масла холодного отжима, а также цельнозерновой хлебец в качестве источников клетчатки. Дефицит витаминов сможет возместить витаминно-минеральный комплекс. Однако все это может лишь оптимизировать систему питания, но никак не заменить ее полностью. Поэтому обратитесь к профессиональному диетологу, разработайте для себя наиболее оптимальную систему питания, но она должна включать в себя натуральные продукты, иначе вам гарантированы различные заболевания желудочно-кишечного тракта, а также других органов и систем. Не забывайте о том, что переизбыток одной группы нутриентов или дефицит другой одинаково вреден, поэтому старайтесь придерживаться золотой середины.

Подведем итоги

Нутриенты пищи – это натуральные макро- и микроэлементы, настоящие кирпичики для нашего организма, а также источники энергии. Все мы знаем, как важно заправлять самолет или машину подходящим топливом, так вот, в случае с нашим организмом все происходит точно так же. Поэтому на вашем столе каждый день должны быть мясо и рыба, творог и кефир, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и каши. Если не употреблять в пищу жареные продукты и сладости, изобилующие калориями и жирами, то суточная норма (2300 ккал) позволяет включить в рацион достаточно большое количество блюд, так что вам не придется испытывать голод. При этом вес будет в норме, а самочувствие замечательное.

fb.ru

Нутриенты в продуктах, что это такое?

Рубрика: Правильное питание

Что такое нутриенты пищи? Всё, что ценно в продуктах питания, относится к нутриентам, какие они бывают, какова их роль, каким должно быть соотношение... Сегодня я хочу разобрать основополагающее понятие в ПП – что такое нутриенты пищи?

Всем привет, с вами Светлана Морозова. На самом деле, знаком с этой темой каждый. Кто-то – лучше, кто-то – хуже, но каждый. Просто обобщенно нутриенты стали разбирать не так давно. Даже Википедия это еще не выделила в отдельную статью.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:
  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Все знакомые нам БЖУ, минеральные вещества, витамины, аминокислоты – всё, что может быть ценно в продуктах питания, относится к нутриентам.

Питательные вещества необходимы нам на клеточном уровне. Какие у них основные функции:
  • Насыщение энергией;
  • Контроль обмена веществ и всех происходящих в нас процессов;
  • Построение и развитие тканей, органов и систем, гормонов и ферментов, постоянное обновление клеток, восстановление повреждений.

Все питательные вещества, разделяют по двум критериям: объём и степень необходимости для человека. На этом остановлюсь подробнее

Классификация по объёму:
  1. Макронутриенты. Сюда относятся питательные элементы, которых нам требуется достаточно много. Это белки, жиры и углеводы, вода, антиоксиданты, пребиотические и пробиотические вещества, биогенные элементы (кислород, водород, углерод, азот). То есть, все основные компоненты пищи.
  2. Микронутриенты. Они нам тоже необходимы, но в организме их концентрация гораздо меньше. Это витамины и минеральные вещества.
Классификация по степени необходимости:
  1. Незаменимые, иначе эссенциальные. В эту категорию включены все те нутриенты, которые самостоятельно наш организм производить не может. Например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, микро – и макроэлементы. Поэтому они должны поступать с пищей. Каждый день и в достаточном количестве. Иногда к незаменимым нутриентам относят солнечный свет, потому что основную порцию витамина D мы получаем именно благодаря ему. Не из питания, но всё же
  2. Заменимые. Эти вещества мы можем синтезировать самостоятельно, либо же они образуются из эссенциальных (вторичные). А такими бывают некоторые группы аминокислот и витаминов. Однако в еде они тоже должны быть.
  3. Баластные вещества. Их роль — впитывать яды и токсины, выводить их, очищать кишечник, стимулировать, улучшать кровоснабжение его стенок и всасывание пищи, стимулировать перистатику (продвижение пищи по пищеварительному тракту). Почему баластные: раньше считалось, что, раз они не впитываются, то пользу принести не могут. Однако практика доказала обратное. Что сюда относится: клетчатка, пектины, целлюлоза, альгинаты, лингнин.

Правильное соотношение

Так каким же должно быть сбалансированное питание, чтобы всех нутриентов было достаточно? Рассказываю.

Вода

По стандарту нужно выпивать ежедневно 2 л. воды. Есть и другая формула, например, на 1 кг веса выпивать 30 мл воды. Например, при весе в 65 кг вы примерно столько и должны пить — 1950 мл. Если вес больше или меньше, то и литраж меняется.

Белки

Суточную потребность в белках можно высчитать по такой формуле: (вес – вес × 10%) × 2,5. Не пугайтесь, я знаю, что многие в школе не любили математику. Объясняю. Возьмем тот же пример в 65 кг. Нам надо узнать чистый вес без жира. Коэффициент жира в среднем 10%. То есть, 10% от 65 – это 6,5. Чистый вес будет 58,5 кг. Теперь мы умножаем чистый вес 58,5 на коэффициент белка 2,5 и получаем 146,25 г. Столько белка вам необходимо съедать ежедневно.

Жиры

Дневная норма жиров рассчитывается из суточной нормы калорий. Как узнать свою норму калорий? А очень просто, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Теперь вы знаете ваш дневной калораж. На жиры из них должно приходиться 25%. Переводим их в граммы: 1 г жира – это 9 калорий. Осталось рассчитать.

Углеводы

Их доля в дневной калорийности примерно 45%. Рассчитываем аналогично, только 1 г углеводов равняется 4 калориям.

Минералы и витамины

Минеральные вещества делятся на макро – и микроэлементы. Чтобы соблюсти дневную норму макроэлементов, мы должны их с пищей употребить более 200 мг. Микроэлементов потребуется в разы меньше.

Для наглядности – таблица дневной нормы витаминов и микроэлементов.

Потребности и условности

Классификация – это, конечно, хорошо. Но каждое разделение от чего-то дополнительно зависит.

В нашем случае, какие тут могут быть «но»:

  • Скорость метаболизма. Иногда именно обмен веществ решает, как, сколько и чего лучше есть. Согласитесь, у каждого есть такая знакомая, которая ест всё подряд и не полнеет (повезло, если это про вас). А бывает, что наоборот – только взглянул (а) на булочку, и тут, — опа, – по 2 см на талии и бёдрах отложилось. Морковь и ту вдоволь не погрызть.
  • Возраст. Детям и пожилым необходимо совсем разное соотношение всех нутриентов.
  • Образ жизни. Среднестатистическому офисному работнику достаточно сдержанного питания, чтобы все потребности в нутриентах были удовлетворены. Однако для спортсменов (или тех, у кото тяжелая физическая работа) этого уже будет недостаточно, без БАДов и спортпита не обойтись и воды им нужно больше. Если же вы, наоборот, на работе мистер-мозг, тут базовое соотношение питательных веществ будет уже другое. К примеру, углеводов, белков, витаминов можно позволить себе больше, а вот на продукты, обогащенные жирами, налегать нельзя.
  • Генетика. Есть врожденные непереносимости определенных видов белка, нарушения обмена веществ, неспособность к синтезу какого-либо витамина и т. д.
  • Болезни. Например, при сахарном диабете нужно ограничивать углеводы, а при атонии кишечника – налегать на богатые клетчаткой продукты. А из-за различных заболеваний кишечника и желудка будет плохое поглощение вообще всех нутриентов.

Или же при простуде, инфекционных болезнях, в период беременности и кормления грудью нужно больше белка и витаминов, чем в обычное время.

Подытожим

Опять пришли к тому, что самое главное – это баланс. Нужно стремиться к тому, чтобы всех нутриентов было достаточно. Ни больше, не меньше. А что для этого нужно? Чувствовать себя, внимательно прислушиваться к своему организму. Норма у каждого своя. Но, конечно, лучше будет, если вы её утвердите со своим врачом.

Здоровья вам и вашим родным!

Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

До скорых встреч на страницах моего блога!

smotrivita.ru

Питательные вещества – нутриенты, классификация и значение

Классификация питательных веществ – нутриентов, их характеристика и значение для организма. Макронутриенты и микронутриенты. Основы процесса усвоения белков жиров и углеводов.

Мы едим не только для того, чтобы утолить чувство голода, но и для того, чтобы получить с пищей необходимые питательные вещества. Для нормальной жизнедеятельности и роста помимо основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – еще необходимо большое количество самых разных веществ. Все, что имеет биологическую ценность в пище называется нутриентами, от латинского nutrientia – пищевые вещества. Нутриенты  – это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и еще более 20 классов нужных нам веществ.

В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.

Нутриенты

Макронутриенты

Микронутриенты

  • Витамины
  • Минеральные вещества
    • Макроэлементы
    • Микроэлементы
  • 20+ классов веществ

Характеристика всех классов питательных веществ дана ниже.

Макронутриенты

Макронутриенты – основные продукты, которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки, жиры и углеводы.

Белки

Белки, или протеины – наиболее важные биологические вещества, участвующие, буквально, во всех процессах, происходящих в живых организмах. Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей. Это, также, ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ, большинство гормонов, гемоглобин, антитела. При расщеплении белков образуется энергия. Без белковых молекул невозможна сама функция движения. Тело человека почти на 20% состоит из белка. Белки – сложные органические вещества, состоящие, в свою очередь, из более простых элементов – аминокислот. Все огромное разнообразие белковых соединений обеспечивается всего лишь 20 аминокислотами. 8 аминокислот являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки, содержащие полный набор аминокислот, являются полноценными.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки – полноценные. Это белки яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов. В растительных белках присутствуют не все аминокислоты. Это белки круп, злаков, бобовых. Человек должен получать с пищей и животные, и растительные белки. Последние, в частности, способствуют снижению уровня холестерина.

► Суточная норма потребления полноценного белка для взрослого человека 60-80 г.

Расщепление белков на аминокислоты происходит в желудке и в тонкой кишке. Аминокислоты всасываются, попадают в кровоток и направляются в клетки всех органов и тканей, где из них синтезируются новые, нужные организму белки. Конечными продуктами обмена белков являются мочевина, мочевая кислота и другие соединения, выделяющиеся, в основном, с мочой и частично с потом. Избыток поступающих с пищей белков проходит дальше по кишечнику и подвергается гниению в толстой кишке с образованием токсических продуктов, раздражающих стенки кишки и всасывающихся в кровь.

Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма, в особенности таких как кроветворные, печеночная ткань, слизистая кишечника. Снижается иммунитет.

Жиры

Существуют твердые, насыщенные жиры – это, как правило, животные жиры, и жидкие, ненасыщенные, – в основном, жиры растительные. Основные функции жиров – это пластическая – они входят в состав клеточных мембран и энергетическая. При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов. Основная часть жиров находится в жировой ткани. Подкожно-жировой слой предохраняет тело от переохлаждения. Внутренний жир поддерживает органы в правильном положении и создает для них защитную «подушку». Мозг более чем наполовину состоит из жиров, из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры входят в состав миелиновых оболочек нервов. С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K. В зимнее время нам требуется больше жиров, в летнее – меньше.

Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами, и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам, о них будет сказано ниже.

Переваривание жиров начинается в двенадцатиперстной кишке по выходе пищевой массы из желудка и продолжается далее в тонкой кишке. Расщепленные ферментами жиры всасываются в кровь и лимфу и направляются в печень. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся. Синтез своих жиров начинается уже в клетках слизистой оболочки кишечника, но, в основном, происходит в печени. В печени же из всосавшихся расщепленных жиров синтезируются и другие необходимые организму вещества, такие как фосфолипиды и холестерин. Меньшая часть усвоившихся жиров откладывается в жировой ткани как энергетический запас.

Долгое время считалось, что необходимо потреблять 30% твердых жиров и 70% жидких. Сейчас доказано, что это не так и доля жиров должна распределяться поровну. При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса.

Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Содержащийся в жирных продуктах холестерин не только вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, но и является одним из важнейших веществ нашего метаболизма. Он участвует в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3. Холестерин входит в состав мембран всех клеток. Дефицит холестерина, кроме всего прочего, способствует возникновению депрессии. Свиное сало очень полезно в умеренных количествах. Это идеальный источник энергии. Сало, кроме твердых жиров, содержит и ненасыщенную незаменимую арахидоновую кислоту из группы омега-6 жиров. Она входит в состав клеточных мембран и способствует нормализации уровня холестерина в крови. Необходимо включать в меню качественные молочные жиры.

Растительные масла важно употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е (его суточная норма содержится в 100 г масла), витамин К, лецитин, большое количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).

Избыток жиров так же вреден, как и их недостаток. Это особенно опасно при малоподвижном образе жизни. «Лишний» холестерин приводит к атеросклерозу сосудов. Необходимо соблюдать баланс потребления жиров, получая с пищей как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Суточная норма потребления жиров для женщин 70-80 граммов, для мужчин – 80-100 г, в зависимости от физической нагрузки. При соблюдении диеты эта норма понижается, а при ожирении – должна быть уменьшена вдвое.

Длительное время в качестве «удобных» жиров употреблялись маргарин и спреды. На самом деле маргарин – один из самых вредных жиров, т. к. содержит транс-жиры в большом количестве. Употребление всего 4 граммов транс-жиров в день способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, раннего атеросклероза. Такое количество этих жиров содержится в столовой ложке спреда, или маленьком кусочке маргарина. По современным нормам их содержание в продуктах не должно превышать долей процента. Маргарины содержат 10-15% транс-жиров. В последнее время употребление маргаринов сократилось. Лучше не употреблять их совсем, особенно детям.

Углеводы

Это обширный класс пищевых веществ, делящийся на две большие группы: простые углеводы – сахара и сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна). Длинные молекулы-полимеры сложных углеводов состоят из простых сахаров-мономеров. Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до своей элементарной составляющей – глюкозы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками (гликопротеины) входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки. Взрослый человек при нормальном весе и сбалансированном питании получает 300-500 граммов углеводов в сутки. Для худеющих это количество понижается в несколько раз.

Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются, так как в желудочном соке нет нужных ферментов, всасывается лишь небольшое количество глюкозы. В тонкой кишке сложные углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и направляется в печень. В печени основное количество глюкозы превращается в гликоген – полисахарид животных тканей, «животный крахмал» – углеводный энергетический резерв организма. Остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания всех тканей. Избыточная глюкоза превращается в жир – долговременный энергетический запас. При понижении уровня сахара в крови через некоторое время после еды или при физической нагрузке гликоген расщепляется на глюкозу, и она поступает в кровоток. Образование и распад гликогена обеспечивают постоянство уровня глюкозы в крови – одного из важнейших биохимических показателей, при сбалансированном рационе и нормальном режиме питания. Основным гормоном, контролирующим обмен глюкозы, является инсулин.

В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы – медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий. Клетчатка не переваривается и не усваивается. Она нормализует моторику желудочно-кишечного тракта, является адсорбентом – связывает токсические вещества в кишечнике, создает благоприятную среду для полезной микрофлоры.

Люди испытывают дефицит клетчатки, хотя она широко распространена. Любые отруби – это клетчатка. Нужно больше употреблять зерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола и меньше – белый. Было время, когда клетчатку называли бесполезным балластом. Сейчас всем известно, что она необходима. Суточная норма клетчатки для взрослого человека 25-30 граммов.

Углеводосодержащие продукты являются основой рациона. Нам нужны и простые, и сложные углеводы. Суточная потребность в простых углеводах – 30-50 г, причем это, преимущественно, должны быть натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, овощах. Употребление белого сахара должно быть сведено к минимуму, а у людей с избыточным весом – исключено. Многие продукты содержат скрытый сахар: магазинные соки, всевозможные напитки, йогурты и другие сладкие молочные продукты, кетчупы и консервация. Их также следует исключать из меню тем, у кого есть лишний вес.

Основное переваривание и всасывание макронутриентов завершается в верхнем отделе тонкой кишки.

Микронутриенты

Микронутриенты – это компоненты пищи, суточная норма которых находится в диапазоне от микрограммов до десятков миллиграммов. Роль микронутриентов в обмене веществ очень важна.

К микронутриентам относятся:

  • витамины,
  • минеральные вещества (минералы):
    • макроэлементы
    • микроэлементы
  • более 20 классов веществ:
    • флавоноиды (биофлавоноиды);
    • антоцианы;
    • катехины;
    • кумарины;
    • хиноны растительные;
    • растительные индолы;
    • изотиоцианаты;
    • полисульфиды;
    • терпеноиды;
    • каротиноиды;
    • фитостерины;
    • ресвератролы;
    • омега-3, омега-6 жирные кислоты;
    • растительные полисахариды;
    • органические кислоты;
    • фосфолипиды;
    • фитоэстрогены;
    • лигнаны;
    • стероиды;
    • сапонины;
    • алкалоиды;
    • метаболиты микроорганизмов кишечника.

Витамины

Витамины относятся к жизненно важным нутриентам. Они, в основном, являются коферментами – веществами, входящими в состав активных центров ферментов. Это, также, витамины-прогормоны A и D, витамины-антиоксиданты C и E, β-каротин. Лишь малая часть витаминов синтезируется в нашем организме, большинство же должно поступать с пищей, или витаминными препаратами. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К последним относятся витамины A, D, E, K. Группа витаминоподобных веществ также влияет на метаболизм, но не обладает всеми свойствами витаминов. Это кофермент Q, карнитин, фолиевая кислота (витамин B9), биотин (витамин Н) и другие.

Витамин C – один из важнейших. Это природный антиоксидант. Витамин C участвует во многих важных обменных процессах: синтезе белков и жиров, стероидных гормонов, желчных кислот, способствует регенерации тканей, всасыванию железа, повышает сопротивляемость инфекциям. При дефиците витамина C, в частности, снижается использование белка. Человеческий организм в отличие от большинства животных не способен синтезировать витамин C.

Витамин B1 (тиамин) активно участвует в обмене углеводов и в меньшей степени – белков и жиров. Причем чем больше углеводов в рационе, тем больше требуется витамина B1, так как при его недостатке происходит неполное сгорание углеводов с накоплением молочной и пировиноградной кислот.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот и гликогена, способствует усвоению тканями белков и полиненасыщенных жирных кислот.

Витамин Е – группа токоферолов. Антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для половой системы. Токоферолы содержатся в нерафинированных маслах, сливочном масле, яйцах, орехах, молоке, зеленом горохе, сое.

Витамин D (кальциферол). Помогает усвоению кальция и фосфатов, регулирует фосфорно-кальциевый обмен (влияющий на прочность костей), повышает иммунитет, оказывает противораковое действие. Содержится в яичном желтке, печени, жирной рыбе, сливочном масле, молоке. Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Минеральные вещества (минералы)

Минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементов семь: кальций, магний, натрий, хлор, калий, фосфор, сера.

Содержание кальция в организме самое высокое по сравнению с другими макроэлементами. Он, прежде всего, отвечает за прочность костей. Кальций необходим для сердечной деятельности, процесса свертывания крови, передачи нервного импульса. У большинства населения имеется дефицит кальция.

Магний участвует во многих важных метаболических реакциях, в частности, в синтезе белка и жирных кислот, поддерживает сердечный ритм. Магния много в арбузах и миндале.

Основные функции калия, натрия и хлора – поддержание осмотического давления в жидкостях организма, водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Калий необходим для нормальной работы сердца и почек.

Фосфор присутствует во всех клетках организма, входит в состав ДНК, белков, фосфолипидов и других важных соединений. Этот элемент обеспечивает рост и поддержание нормального состояния костей и зубов.

Сера входит в состав белков, в том числе коллагена – основного белка соединительной ткани, витаминов группы B. Известное название серы – минерал красоты, способствующий здоровью кожи и волос. Сера участвует в синтезе желчных кислот. Содержится во всех основных группах продуктов, в основном, животного происхождения.

Микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности, более 20: железо, медь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганец, молибден и другие. Они активно участвуют в реакциях обмена веществ. Без них невозможна работа ферментов.

Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных клеток и доставляет кислород тканям и клеткам. Много железа в красном мясе, особенно диких животных и птиц, в субпродуктах. В яблоках, в отличие от распространенного мнения, небольшое содержание железа.

Медь – один из важнейших микроэлементов. Она входит в состав многих белков и ферментов, участвует в синтезе гемоглобина и меланина (отвечающего за цвет волос и кожи), необходима для иммунитета. Содержится во многих продуктах: мясе, рыбе, бобовых, зерновых, орехах, овощах и фруктах.

Хром участвует в обмене холестерина, способствует нормализации уровня глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Недостатка хрома не должно быть, если вы худеете. Лучше всего этот микроэлемент усваивается в виде пиколината хрома. Брокколи – наиболее богатый хромом продукт.

Цинк входит в состав инсулина и многих ферментов. Этот элемент особенно необходим для мужского здоровья. Два самых богатых цинком продукта в средней полосе – семечки подсолнуха и тыквы. Продукт-рекордсмен по содержанию цинка – устрицы.

Фтор участвует в образовании костной ткани, дентина и зубной эмали, укрепляет эмаль, стимулирует кроветворение и иммунитет. Фтор, в основном, мы получаем с водой. Он содержится в рыбе, печени, орехах, чае.

► В разных регионах в силу природных причин наблюдается дефицит определенных макро- и микроэлементов. Особенно неблагоприятен дефицит селена, который надо обязательно восполнять (суточная доза 50 мкг). Селен требуется для синтеза гормонов щитовидной железы, содержащих йод, поэтому дефицит йода невозможно устранить без поступления в организм селена. По данным за 2013 год дефицит йода есть у 70%, а селена – у 90% населения России. Прием препаратов селена, также, – хорошая профилактика онкологических заболеваний. Йода больше всего содержится в морской капусте – ламинарии.

Флавоноиды – растительные полифенолы, имеют антиоксидантные свойства. Источники: все цитрусовые, черный виноград (его кожура – лекарственное средство), черника, клюква, соя, петрушка, черноплодная рябина. Флавоноиды содержатся в красном вине, горьком шоколаде, зеленом чае. К этой группе относится рутин.

► О важности флавоноидов говорит тот факт, что в странах, где человек потребляет 80-100 мг флавоноидов в сутки (это, прежде всего, Франция и Испания), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза меньше, чем в странах, где потребление флавоноидов на уровне 10-15 мг в сутки. В России и США как раз такой низкий показатель.

Антоцианы – пигментные вещества, содержащиеся практически во всех растениях и придающие фиолетовый, красный и синий цвета плодам и листьям. Это окраска черного и красного винограда, многих ягод, большинства цветов. Много антоцианов в ежевике и клюкве. Антоцианы – очень близкие к флавоноидам вещества.

Катехины (дубильные вещества) также близки к флавоноидам. Антиоксиданты. Особенно много катехинов в чае белом и зеленом (однако для получения достаточного количества катехинов нужно выпивать 10-20 чашек чая в день). Катехины содержатся в черном чае, фруктах и натуральных винах. В группу катехинов входят танины.

Кумарины – ароматические вещества, содержащиеся в растениях. Много кумаринов в сельдерее, пастернаке, инжире, тмине. Запах свежего сена – это запах кумарина растения донника.

Хиноны растительные. Источники: грецкие орехи, ревень, арахис, шпинат. В эту группу входит известный убихинон – кофермент Q10.

Растительные индолы. Оказывают сильное противораковое действие, антиоксиданты. Больше всего растительных индолов в брокколи и брюссельской капусте, которые у нас еще мало употребляются в пищу. Эти продукты хороши для профилактики злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и матки. Содержатся растительные индолы в капусте, хрене, редисе, репе, тыкве, кабачках и патиссонах.

Изотиоцианаты. Содержат серу. Находятся в брокколи и брюссельской капусте, редьке, репе, брюкве, хрене.

Полисульфиды (содержащие много серы). В большом количестве содержатся в луке, чесноке и черемше, обладают антибактериальным и антисклеротическим действием. Антибактериальное действие полисульфидов хорошо известно по названию «фитонциды» – растительные антибактериальные вещества.

Терпеноиды. Широко распространенный класс веществ. Запах растертых листьев укропа, петрушки и мяты, цитрусовых, хвои – это все запах терпеноидов. Есть терпеноиды без запаха, например, в солодке. Содержатся в кориандре, укропе, цитрусовых, петрушке.

Каротиноиды. Большая группа веществ. Это α-, β-, γ- каротины, ликопин, астаксантин, фукоксантин. Бета-каротин – предшественник витамина А. Каротиноиды – растительные пигменты, содержащиеся в окрашенных плодах, овощах и темно-зеленых листьях овощей. Это бета-каротин моркови и красного перца, ликопин, содержащийся в красных помидорах. Ликопин – ценное вещество. Он понижает уровень холестерина, профилактирует атеросклероз и аденому простаты. Ликопин лучше усваивается из вареных помидоров. Астаксантин дает красный цвет красной рыбе. Это один из самых мощных антиоксидантов, имеет противораковое действие, предотвращает «тоннельный синдром» (синдром запястного канала). Фукоксантин содержится в бурых морских водорослях. Противораковое вещество, способствует, также, снижению веса – безопасный сжигатель жира.

Фитостерины. Раститиельный аналог холестерина. В силу схожести с ним являются антагонистами холестерина. Фитостерины оказывают противоатеросклеротическое действие. Содержатся в овсе, сое, грецких орехах, нерафинированных растительных маслах.

Ресвератролы. Содержатся в кожице красного винограда и других фруктов, в какао-бобах, орехах, красных винах. Ресвератролы стимулирует выработку энергии в клетках и их омоложение, оказывают антиоксидантное, противораковое и противовоспалительное действие.

Омега-3, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Являются незаменимыми, т. е. не вырабатывается в организме человека. Омега-6 жирные кислоты содержатся, преимущественно, в растениях, омега-3 – в основном, в рыбе. Источник омега-6 жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, тыквенные семечки. Источник омега-3 жиров – это, прежде всего, рыбный жир и вся холодноводная рыба: лосось, семга, форель, скумбрия, сельдь; из растительных продуктов – льняное масло и рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного). Омега-3,6 жирные кислоты входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга, участвуют в синтезе важных для организма веществ. В нашем питании избыток омега-6 жиров, в то время как по потреблению омега-3 – острый дефицит. Подробнее об омега-3 читайте здесь.

► Рыбный жир высокого качества получают не из печени трески и отходов рыбного производства, как малоприятный на вкус аптечный рыбий жир, а из мышц, спинок холодноводной рыбы. Качественный рыбный жир выпускается в виде биологически активных пищевых добавок. Препараты омега-3 жирных кислот необходимо принимать периодически курсами на протяжении всей жизни.

Растительные полисахариды. Это крахмал, пектины (например, яблочный пектин), клетчатка, инулин, гликаны грибов. Содержатся в топинамбуре, грибах, цикории, водорослях. Инулин (содержится в топинамбуре и цикории), в отличие от крахмала, состоит из фруктозы, а не из глюкозы, поэтому и топинамбур, и цикорий, содержащие инулин, показаны и полезны диабетикам. Все грибы содержат гликаны и имеют противораковое действие.

Органические (фруктовые) кислоты. Янтарная кислота (наиболее распространенная), винная, яблочная, лимонная, фумаровая и многие другие. Содержатся в ягодах, фруктах, цитрусовых, винах. Раньше ягоды были обычными продуктами питания. Ягоды – не только источник витаминов, как принято считать, но и источник органических кислот, которые являются ценным энергетическим материалом.

Фосфолипиды – сложные липиды, включающие жирные и фосфорную кислоты. Незаменимые вещества. Фосфолипиды входят в состав мембран всех клеток нашего тела, являются основным компонентом миелиновых оболочек нервов. Еще фосфолипиды необходимы для работы мозга и хорошей памяти, что особенно важно с возрастом и при повышенных умственных нагрузках (например, у студентов в период сессии). Наиболее известен лецитин. Фосфолипиды содержатся в яичном желтке, овсе, сое, во всех семенах масличных культур и во всех нерафинированных маслах. Лецитин способствует выведению холестерина, предотвращает атеросклероз и накопление излишков жира. Хорошо добавлять лецитин в кашу по 1 ч. л., можно давать детям.

Фитоэстрогены. Это растительные вещества аналогичные или обратные по действию женским половым гормонам – эстрогенам. При этом действие фитоэстрогенов более слабое. Распространены в природе и абсолютно безопасны для женщин. Содержатся в плодах лимонника, сое, черешках сельдерея, хмеле, листьях малины, красном клевере. Обладают противораковой активностью. Женщины с высоким уровнем эстрогенов молодо выглядят, но это фактор риска рака молочной железы и матки. Фитоэстрогены показаны женщинам для профилактики повышенного уровня эстрогенов в крови. Фитоэстрогены входят во все рецептуры для облегчения женского климактерического синдрома. Синтетические фитоэстрогены токсичны для организма, вплоть до развития опухоли молочной железы. Фитоэстрогены не следует употреблять мальчикам и молодым мужчинам.

Лигнаны – группа фенольных соединений растительного происхождения. Относятся к фитоэстрогенам. Антиоксиданты. Содержатся в плодах лимонника, семенах льна, кунжута, лопуха, отрубях, сое, льняном масле. Кунжут у нас мало используется, а, например, в Японии это продукт массового потребления.

► Семена льна обладают противоопухолевым действием. Их можно измельчать в кофемолке и добавлять в каши и другие блюда взрослым и детям. Продаются в аптеке.

Стероиды. Химически близки к холестерину, но являются его антагонистами. Растительные стероиды содержатся во всех нерафинированных маслах, масличных культурах (в частности, в подсолнечнике), в овсе, грецких орехах.

Сапонины. Корень слова означает мыло (лат. sapo). Это вещества разной химической природы, объединенные в одну группу, т. к. растения, в которых содержатся сапонины, обладают мыльными свойствами. Содержатся в солодке (используется в пищевой промышленности как подсластитель), растениях-адаптогенах женьшене, элеутерококке, радиоле розовой, аралии, заманихе.

Алкалоиды (щелочеподобные). Это азотсодержащие вещества, в основном, растительного происхождения, часто токсичные, однако в малых дозах дающие лечебный эффект. Наиболее известный нетоксичный представитель – кофеин. Много алкалоидов в барбарисе.

Метаболиты микроорганизмов кишечника. Раньше говорили о важности полезной кишечной микрофлоры. Сейчас говорят и о важности продуктов обмена веществ, которые эти бактерии выделяют в просвет кишечника. Это стало новым направлением в нутрициологии. Полезные микроорганизмы синтезируют витамины группы B и другие. Метаболиты бактерий способствуют защите слизистой оболочки кишечника, стимулированию иммунитета. Ферменты микрофлоры, наряду с нашими, участвуют в переваривании пищи. У более чем половины населения наблюдается дисбактериоз – дисбаланс кишечной микрофлоры с уменьшением числа полезных микроорганизмов – бифидобактерий и лактобактерий.

Даже самый правильно построенный и полноценный рацион неизбежно будет дефицитен по большинству витаминов и микроэлементов из-за особенностей современного питания. К сожалению, сегодня полигиповитаминоз (недостаточность многих витаминов) имеется у большинства взрослого и детского населения. Между тем, только получение всех нутриентов обеспечит здоровье и нормальный иммунологический, антиоксидантный и детоксикационный статус организма. Имеющийся дефицит необходимо восполнять.

culturazdoroviya.ru

Нутриенты

Кто еще не знает, что такое нутриенты?..

Нутриенты — биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Делятся на

  • макроэлементы,
  • микронутриенты
  • и мезонутриенты
Мезонутриенты: насколько они важны для нас

Витамины и микроэлементы являются причиной для употребления овощей и фруктов как можно чаще. Но чтобы быть здоровым, нам нужен еще один компонент, который исследователи наблюдали в течение нескольких лет.

В сознании многих людей особенно витамины и микроэлементы считаются полезными и необходимыми. Так и есть. Но ученые обнаружили еще один компонент, который вносит не менее важный вклад в наше здоровье: так называемые биологически активные вещества, которые в настоящее время некоторые медицинские эксперты также называют мезонутриентами. Но не волнуйтесь, вы ничего не пропустили! Несмотря на новое название, давно известно, насколько они важны для нашего здоровья.

Ценность пищи для организма зависит от содержания в ней микро- и макронутриентов. Макро означает „много“, а нутриент – „питательное вещество“. Макронутриент – это питательное вещество, которое необходимо организму в большом количестве и, соответственно, преобладает в пище. Они дают энергию и стимулируют обмен веществ. К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Только макронутриенты используются в теле для получения энергии, и только они составляют основу для построения органов и тканей.

Микронутриентами называют пищевые вещества, которые требуются организму в малых количествах. Из них нельзя получить энергию для жизнедеятельности, они обычно не могут синтезироваться в организме, но совершенно необходимы для нормального его функционирования. К микронутриентам относятся витамины, органические кислоты, микроэлементы, некоторые биологически активные липиды и т. д. Витамины, микроэлементы и минералы являются микроэлементами, которые контролируют различные обменные процессы в организме.

Но что делают мезонутриенты?

Мезонутриенты относятся к биологически активным веществам в пищевых продуктах, таких как фитохимические или клетчатка и ферментированные продукты. Активные ингредиенты действуют немедленно, потому что они не должны быть преобразованы организмом и, таким образом, оказывают непосредственное влияние на наше здоровье.

Биологически активные вещества содержатся исключительно в растительной пище. Помимо фруктов и овощей, травы и специи особенно богаты мезонутриентами.

Наиболее популярными являются

аллицин из чеснока (антибиотик, противовирусный и фунгицидный),

томатный ликопин (антиоксидант),

антоцианы из черники (антиоксидант, противовоспалительное и противомикробное),

сульфорафан из брокколи (антиоксидант против свободных радикалов)

и терпен из одуванчика ( обладает иммуностимулирующим эффектом).

Куркумин из куркумы известен своими противовоспалительными свойствами и омолаживающим эффектом.

Мезонутриенты обычно располагаются непосредственно под кожурой или в наружных оболочках/листьях фруктов и ​​овощей, поэтому, по возможности, их надо употреблять в натуральном виде, хорошо вымытыми и в неочищенном виде.

Мезонутриенты? Микроэлементы? Макронутриенты?
  1. Углеводы, жиры и белки называются макроэлементами. Они являются основой нашей диеты и дают нам энергию для поддержания нашего обмена веществ.
  2. Микронутриенты — это витамины, микроэлементы и минералы. Они контролируют наши метаболические процессы, и, как и макроэлементы, мы должны их получать через продукты питания.
  3. Мезонутриенты — активные компоненты в нашей пище. Активны, потому что они, как витамины и микроэлементы, взаимодействуют с нашим телом и, таким образом, оказывают определенное влияние на наше здоровье.

Какие продукты содержат биологически активные вещества или мезонутриенты?

Биологически активные вещества содержатся только в растительной пище. Помимо овощей и фруктов, травы и специи содержат особенно большое их количество. Врачи всего мира возлагают большие надежды на эти растительные вещества. Особенно много биоактивных веществ содержится в региональных фруктах и овощах, которые могут созревать на месте и, в отличие от промышленных «турбо-овощей», не являются быстрорастущими. Мезонутриенты находятся под кожурой или в наружных оболочках/листьях.

Совет: только в натуральных продуктах биологически активные вещества оказывают эффект укрепления здоровья. Это не относится к изолированным веществам. Потому что ни одно вещество — и, конечно, ни в коем случае высокие дозы! — не может быть ключом к нашему здоровью: это разнообразие всех природных веществ в их естественном виде.

Пример: куркумин считается здоровым компонентом корня куркумы. Исследователи исследовали, насколько хорошо изолированный куркумин в пробирке работает против поврежденных клеток. Результат: естественное разнообразие ингредиентов в корне куркумы даже превзошло положительные ожидания исследователей. Исследователи во всем мире ищут секрет здоровья, но он здесь — продукты растительного происхождения, сбалансированное питание, отказ от продуктов промышленного производства и — готовить пищу из свежих, местных и сезонных ингредиентов, насколько это возможно!

Как работают питательные вещества?

В качестве примера и для облегчения понимания:

  1. В картофеле содержится много углеводов, макроэлементов, из которых наше тело получает энергию, чтобы поддерживать нас в повседневной жизни. Чем больше мы физически активны, тем больше углеводов нам нужно.
  2. В лимоне мы находим ценный витамин С. Это микроэлемент, который, как известно, чрезвычайно полезен для нашего организма, но не для получения энергии. Зачем тогда? Витамин С укрепляет иммунную систему, так как он необходим для белых кровяных клеток, чтобы убить бактерии и вирусы. Кроме того, организму также необходим витамин С для улавливания так называемых свободных радикалов, обмена веществ и выработки коллагена.
  3. В дополнение к витамину С…
  • — у помидора также есть мезо-питательное вещество: ликопин. В основном, это отвечает за насыщенный красный цвет. Но он может сделать гораздо больше: он укрепляет — как и кожица томата — наши кровеносные сосуды и, таким образом, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. И он делает это активно, при этом тело не должно его как-то перерабатывать.
  • — Другим мезо-питательным веществом является аллицин, который содержится в чесноке. И, как мы все знаем, чеснок — это настоящий чудодейственный клубень, который не только поддерживает наше самовосстановление. Чеснок полезен для сердца, кровообращения, кишечника и желудка.
  • — Другие мезо-питательные вещества включают сафраналь, который содержится в шафране и оказывает благотворное влияние на либидо,
  • — или антоцианин, который содержится во многих фруктах пурпурного и синего цвета, таких как черника, и борется со свободными радикалами.
  • — Мезо-питательная куркума активно снижает уровень холестерина и подавляет воспаление.
Мезо-питательные вещества и где их найти

Мезо-питательные вещества активно и непосредственно воздействуют на организм, в отличие, например, от таких питательных веществ, как углеводы, витамины и жиры, которые организм сначала должен преобразовать, чтобы иметь возможность их использовать. И это именно то, что делает мезо-питательные вещества такими особенными. Тело не должно сначала это перерабатывать, они сами помогают. Эффект, который мезо-питательные вещества оказывают на наш организм, очень разнообразен. Таким образом, мезонутриенты оказывают активное и длительное воздействие на ваше тело и, следовательно, на здоровье и благополучие.

Сейчас начинают предлагать первые таблетки, капсулы и порошки, обогащенные мезо-питательными веществами. Но вам не обязательно прибегать к ним, чтобы сделать что-то хорошее для себя и своего тела.

Все, что вам нужно сделать, чтобы питаться мезонутриентами, это регулярно есть фрукты и овощи, специи и травы.

Приправы и специи для похудения

Ищите органические продукты и тщательно мойте фрукты и овощи перед едой. Ешьте продукты с кожурой.

Ваше здоровье и отличная фигура

2

larissa-moor.de


Смотрите также

Календарь

ПНВТСРЧТПТСБВС
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      

Мы в Соцсетях

 

vklog square facebook 512 twitter icon Livejournal icon
square linkedin 512 20150213095025Одноклассники Blogger.svg rfgoogle