Моногидрат что это такое


Креатин моногидрат: что это такое, полезные свойства и как принимать

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.

Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.

Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

  • Повышение уровня мышечного креатина
  • Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
  • Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Как правильно принимать креатин

Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Лучшие бренды производители креатина

Cell-Tech

  • Калорийность: 180 ккал
  • Содержание креатина: 7 г
  • Содержание углеводов: 38 г

Creatine Monohydrate

  • Содержание креатина: 5000 мг

Creatine Drive

  • Содержание креатина: 5000 мг

Creatine RT

  • Калорийность: 5 ккал
  • Содержание креатина: 5450 мг
  • Содержание углеводов: 1 г

Creatine

  • Содержание креатина: 5000 мг

Часто задаваемы вопросы

Вопрос: На сколько быстро креатина начинает действовать и влиять на повышение производительности?

Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?

Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).

ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.

ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?

Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.

ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.

ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?

Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?

Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.

ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?

Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?

Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?

Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?

Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.

ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?

Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.

Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?

Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.

ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.

ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?

Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?

Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?

Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.

ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?

Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?

Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.

ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?

Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.

ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?

Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.

ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?

Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?

Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.

ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?

Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!

ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?

Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.

ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?

Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?

Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?

Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.

ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?

Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?

Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.

ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?

Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.

ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?

Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).

ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate

Оцените статью: (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

sportfood.info

Креатин моногидрат - для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

ПродуктСодержание креатина в граммах на 1 кг
Треска3
Сельдь6-10
Лосось4,5
Тунец4
Говядина4,5
Свинина5
Молоко0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

  • Optimum Nutrition
  • Universal Nutrition
  • NOW
  • Muscletech
  • MyProtein

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

  • Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

  • Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

training365.ru

МОНОГИДРАТ - это... Что такое МОНОГИДРАТ?

  • моногидрат — моногидрат …   Орфографический словарь-справочник

  • моногидрат — сущ., кол во синонимов: 1 • кислота (171) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

  • моногидрат — monohidratas statusas T sritis chemija apibrėžtis Cheminis junginys, turintis vieną H₂O molekulę. atitikmenys: angl. monohydrate rus. моногидрат …   Chemijos terminų aiškinamasis žodynas

  • моногидрат — моногидрат, моногидраты, моногидрата, моногидратов, моногидрату, моногидратам, моногидрат, моногидраты, моногидратом, моногидратами, моногидрате, моногидратах (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

  • Моногидрат — Серная кислота Общие …   Википедия

  • моногидрат — моногидр ат, а …   Русский орфографический словарь

  • моногидрат — моно/гидр/ат/ …   Морфемно-орфографический словарь

  • моногидрат декстрозы — gliukozės monohidratas statusas Aprobuotas sritis cukrus ir sirupas apibrėžtis Vieną kristalizacinio vandens molekulę turinti išvalyta ir kristalizuota D gliukozė, kurioje yra: a) D gliukozės – ne mažiau kaip 99,5 proc. sausųjų medžiagų masės; b) …   Lithuanian dictionary (lietuvių žodynas)

  • Кислота лимонная моногидрат — Структурная формула лимонной кислоты. Лимонная кислота (2 гидрокси 1,2,3 пропантрикарбоновая кислота) (C6H8O7) кристаллическое вещество белого цвета, температура плавления 153 °C, хорошо растворима в воде, растворима в этиловом спирте,… …   Википедия

  • Лимонная кислота моногидрат — Структурная формула лимонной кислоты. Лимонная кислота (2 гидрокси 1,2,3 пропантрикарбоновая кислота) (C6H8O7) кристаллическое вещество белого цвета, температура плавления 153 °C, хорошо растворима в воде, растворима в этиловом спирте,… …   Википедия

dic.academic.ru

моногидрат - это... Что такое моногидрат?

  • МОНОГИДРАТ — (греч.). Простое соединение кислоты с водой. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. моногидрат [см. моно… + гидрат] – безводная серная кислота бесцветная, прозрачная маслянистая жидкость, получаемая из… …   Словарь иностранных слов русского языка

  • моногидрат — сущ., кол во синонимов: 1 • кислота (171) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

  • моногидрат — monohidratas statusas T sritis chemija apibrėžtis Cheminis junginys, turintis vieną H₂O molekulę. atitikmenys: angl. monohydrate rus. моногидрат …   Chemijos terminų aiškinamasis žodynas

  • моногидрат — моногидрат, моногидраты, моногидрата, моногидратов, моногидрату, моногидратам, моногидрат, моногидраты, моногидратом, моногидратами, моногидрате, моногидратах (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

  • Моногидрат — Серная кислота Общие …   Википедия

  • моногидрат — моногидр ат, а …   Русский орфографический словарь

  • моногидрат — моно/гидр/ат/ …   Морфемно-орфографический словарь

  • моногидрат декстрозы — gliukozės monohidratas statusas Aprobuotas sritis cukrus ir sirupas apibrėžtis Vieną kristalizacinio vandens molekulę turinti išvalyta ir kristalizuota D gliukozė, kurioje yra: a) D gliukozės – ne mažiau kaip 99,5 proc. sausųjų medžiagų masės; b) …   Lithuanian dictionary (lietuvių žodynas)

  • Кислота лимонная моногидрат — Структурная формула лимонной кислоты. Лимонная кислота (2 гидрокси 1,2,3 пропантрикарбоновая кислота) (C6H8O7) кристаллическое вещество белого цвета, температура плавления 153 °C, хорошо растворима в воде, растворима в этиловом спирте,… …   Википедия

  • Лимонная кислота моногидрат — Структурная формула лимонной кислоты. Лимонная кислота (2 гидрокси 1,2,3 пропантрикарбоновая кислота) (C6H8O7) кристаллическое вещество белого цвета, температура плавления 153 °C, хорошо растворима в воде, растворима в этиловом спирте,… …   Википедия

dic.academic.ru

Что такое креатин моногидрат?

1 Июль 2015       Admin      Главная страница » Креатин     

      Раскрывается понятие - что такое креатин моногидрат? Содержание в продуктах питания, виды креатина, советы по приёму воды, важные рекомендации.

Всё больше увлекаясь миром силовых нагрузок и железного спорта, узнаём новые спортивные добавки, одной из них есть важная добавка – креатин моногидрат, многие за него говорят, но точно не знают, что же она из себя представляет.

 Креатин в организме

     Креатин  – представляет собой натуральное вещество в мышцах организма, необходим для осуществления движений и является источником энергии для мышечных волокон.

      Расход креатина при обычном образе жизни составляет 2гр. в сутки. Ферменты, участвующие в синтезе креатина находятся в печени, почках и поджелудочной железе, при возникновении необходимости переносятся из этих органов кровью в мышцы.

     Моногидрат – означает, что в свой состав креатин включает молекулярный состав воды, её доля очень мала, поэтому её не заметно.

Креатин моногидрат представляет собой порошок белого оттенка, состоящий из 90% креатина и 10% воды, не растворяется в воде, т.е. в жидком виде не существует. Кто-то может сказать, как же так, я заливаю тёплой водой и по истечению времени он растворяется! Это не совсем так, креатин, оседая на дне, оставляет мелкие частицы, которые при выпивании жидкости, создают ели заметный неприятный привкус на зубах, из-за не растворённых кристаллов (вспомните, как играясь в детстве, песок часто оказывался на зубах 🙂 ).

      Креатин способствует накоплению и удержанию воды в клетках, благодаря этому улучшается синтез белка и других полезных веществ в мышцах. Ходят слухи, что у некоторых людей из-за этой особенности при приёме перед сном, с утра наблюдается лёгкая опухлость лица. Лично я на своём опыте и при общении с коллегами по железному спорту такого не наблюдал.

Помните, количество выпитой воды при приём креатина, должно быть не менее 40мл. на 1 кг. веса в сутки.

Кроме того, для тех, кто кричит налево и направо, что креатин моногидрат это стероиды, поясню - данное вещество находится в обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день, посмотрите на данные ниже:

     Содержание креатина в 1 кг. продуктов питания:

- Говядина – 4,5гр. - Клюква – 0,02гр. - Лосось – 4,5гр. - Молоко -0,1 - Сельдь – 10 - Свинина – 5 - Треска – 3

- Тунец -4

Поэтому кушайте на здоровье мясо и рыбу, будете сильные и здоровые 😉

Виды креатина моногидрата

     Различают 2 разновидности микронизированная и кристаллическая.

     Микронизированная – имеет более измельчённую структуру кристаллов, за счёт этого лучше и быстрее усваивается. Для определения на упаковке фирмы-производителя ищите название «Micronized»;

     Кристаллическая – само название говорит, за кристаллы, которые не так сильно измельчены, но за счёт соединение между собой молекул в кристаллической решётки, имеют более высокую биологическую ценность, чем микронизированная.

 Виды креатина

Под этим понимают, добавление различных добавок и примесей, позволяющих улучшить усвоение, то есть к креатину присоединяются различные транспортные системы.

Но данные примеси не всегда повышают результативность, если взять эфир, то он совсем не задерживает воду и даёт лишь небольшой эффект улучшающий усвоения креатина, а за это фирмы выставляют более высокую цену на рекламе, утверждая, что нашли чудодейственные свойства дающее двойной эффект.

     Креатин моногидрат, на данный момент времени, самый популярный, поэтому выбирайте именно его, обращая внимания на упаковку где есть надпись «Creatine Monohydrate.

В следующих статьях читайте – как правильно принимать креатин, а также о побочных эффектах и его пользе креатина.

Как пить креатин

bombatelo.ru

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

  • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличивает силу.
  • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
  • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
  • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
  • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
  • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
  • Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

  • Бронхиальная астма.
  • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
  • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

  • возникают отеки;
  • появляется обезвоживание организма;
  • возникают проблемы с пищеварением;
  • беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

monsterbody.net


Смотрите также

Календарь

ПНВТСРЧТПТСБВС
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      

Мы в Соцсетях

 

vklog square facebook 512 twitter icon Livejournal icon
square linkedin 512 20150213095025Одноклассники Blogger.svg rfgoogle