Медицинбол что это такое


Медицинбол (мяч гимнастический набивной)

На странице: 15 25 50 75 100

Сортировка: По умолчанию Наименование (А -> Я) Наименование (Я -> А) Цена (по возрастанию) Цена (по убыванию) Рейтинг (по убыванию) Рейтинг (по возрастанию) Модель (А -> Я) Модель (Я -> А)

Среди огромного количества разнообразного оборудования для занятий гимнастикой и легкой атлетикой, выделяются такие уникальные изделия, как медицинболы. Их используют не только для выполнения гимнастических упражнений, но и в оздоровительной физкультуре, и в тренажерных залах для укрепления всех групп мышц.

Мяч медицинбол (или медбол) – это небольшой набивной мяч, который изготавливается из прочного и износостойкого материала (кожи, резины, кожзама). Изделие может быть разного веса и диаметра, в зависимости от своего предназначения. Первоначально мяч набивной медицинбол был разработан для лечебной физкультуры. Используя его, пациенты восстанавливались после тяжелых травм, так как с помощью такого мяча можно эффективно укрепить мышцы спины, ног, плечевого пояса. В целом, огромное количество упражнений с медицинболом, позволяет тренировать практически все мышцы как нижней, так и верхней части тела.

Колеблется вес медицинбола чаще всего от 1 до 5 кг. Прежде чем вы решите купить медицинбол, определитесь, для каких конкретно целей он вам нужен. Каждый должен подбирать диаметр изделия и его вес так, чтобы было максимально удобно выполнять определенные упражнения. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать медицинболы малого веса (1 или 2 кг).

Упражнения с медицинболом можно подбирать в зависимости от того, какие цели вы преследуете. Для быстрого восстановления после травмы необходимы щадящие тренировки с небольшим снарядом, а для развития выносливости и физической силы понадобятся более серьезный и разнообразный комплекс упражнений.

Такой вид снаряда также прекрасно подходит для занятий в тренажерном зале. Ведь с помощью штанги и гантелей достаточно тяжело тренировать взрывную силу, так как выскочившие из рук гантели могут стать причиной травмы. Использование медицинбола более безопасно и комфортно в целом ряде физических упражнений. Уже через пару недель можно заметно увеличить свою взрывную силу, если регулярно выполнять комплекс упражнений с медицинболом.

Интернет магазин спортивных товаров Sports Factory предлагает вам прочные медицинболы различных размеров и веса. Заказывая у нас доступный медицинбол 2 кг или 5 кг, вы получаете изделие из прочных материалов. На выбор вы сможете купить медицинбол из натуральной кожи или качественной искусственной кожи. Если вам вдруг не подошел один из представленных вариантов медболов (от 1 до 10 кг), вы сможете в любой момент заказать в Sports Factory изготовление медицинболов по индивидуальным размерам.

xn--80aegj8adcjgn.xn--p1ai

«Мяч медицинбол» и его применение в подготовке спортсменов

Хотите ли Вы обладать мощным и сокрушительным ударом? Таким, как у Николая Валуева или Майка Тайсона? Если Ваш ответ «да» - то эта статья для Вас! Сегодня мы расскажем Вам о таком незаменимом инструменте тренинга, как набивной мяч. Да, да! Именно его используют ведущие спортсмены-Чемпионы в своих повседневных тренировках. Например, знаменитые во всем Мире Украинцы братья Кличко наработали свои сокрушительные удары, исключительно выполняя метание набивного мяча…

Упражнения с набивным мячом предназначены для развития и совершенствования силы и мощи у атлетов тех спортивных дисциплин, где необходима взрывная сила, а также применяются удары, броски, всевозможные прыжки, в общем, резкая перемена направления движений, и прочее.

Набивной мяч (далее НМ), что это такое?

Мяч медицинбол - это набивной специально утяжеленный тренировочный снаряд, применяемый не только спортсменами, но также и медиками для лечебных целей в посттравматических программах и реабилитационных мероприятиях. Имеется несколько различных размеров медицинбола, но мы рекомендуем заниматься с мячами, приблизительно идентичными размерам волейбольного мяча или же его баскетбольного брата.

Масса мяча зачастую варьируется в диапазоне 0.5 – 4 килограмма. Для начинающих атлетов рекомендуется применять очень легкие набивные мячи, массой 0.5 – 1 килограмм. Акцент в первую очередь должен делаться на правильность и впоследствии безупречность выполнения упражнений, с постепенным последующим повышением веса снаряда.

Важно понимать, что во-первых: каждый бросок мяча необходимо делать взрывным и максимально мощным. Второй ключевой момент это то, что в данном варианте тренинга Вы основной упор нагрузки должны направлять не на руки, а на укрепление мышц торса, в частности мускулатуры пресса и спины.

Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска. Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса.

Настоятельно советуем Вам добавлять упражнения с набивным мячом в свою тренировочную программу, параллельно с поднятиями отягощений. Уже даже один тренинг в неделю с применением медицинба, значительно повышает силу и мощь Вашего атакующего удара уже спустя 4-6 недель постоянных тренировок.

Упражнения для тренировки взрывной силы с использованием набивного мяча и аналогичных снарядов.

  1. Исходное положение - стойка ноги врозь, медицинбол перед грудью;
    • присесть на правой ноге с наклоном туловища вправо;
    • передать мяч на правую руку, толкнуть мяч вверх;
    • поймать мяч двумя руками над головой;
    • далее то же - в другую сторону.
  2. Двумя руками подбросить мяч вверх на 1-2 м с последующей ловлей (вес набивного мяча 1-3 кг).
  3. Сидя на полу, поочередно перебрасывать НМ с руки на руку.
  4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, при этом туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить НМ вверх и поймать его.
  5. Из приседа бросать НМ двумя руками вверх, выпрямляясь, поймать мяч.
  6. Из позиции: сидя на полу, двумя руками подбросить мяч вверх, затем быстро принять положение лежа на спине, и тут же встать и поймать мяч.
  7. Исходное положение - НМ на правой руке, подбросить вверх и поймать двумя руками (одной рукой). То же, приседая при ловле мяча.
  8. Исходное положение - руки в стороны, НМ в правой руке. Передача мяча из руки в руку над головой.
  9. Метания и бросковые упражнения (ядрами, набивными мячами, камнями, мешками с песком.Вес снарядов 1-5 кг):
    • толчки от груди двумя, одной рукой. Варианты: в прыжке, с изменением направления;
    • двумя руками одновременно из-за головы вперед-вверх;
    • двумя руками снизу вперед-вверх;
    • двумя руками назад через голову;
    • наклонившись, бросить мяч двумя руками между ног назад;
    • стоя спиной друг к друг, бросать мяч назад-вверх через сторону с разворотом туловища влево (вправо).
    • из позиции «лежа на спине» быстрое выталкивание ногами набивного мяча, партнер должен поймать мяч и тут же набросить его на стопы лежащего спортсмена.
  10. Метание малых мячей одной рукой из-за головы вперед:
    • в цель из позиций стоя, сидя, стоя на коленях;
    • через высокие препятствия из положения стоя;
    • в цели по направлению бега или расположенные в стороне от направления бега;
    • по движущимся целям;
    • с предварительного разбега бросок на дальность;
    • на дальность отскока от стены;
    • броски рикошетом в цель.

Методические указания: темп быстрый и максимальный, выполнение упражнений за время, повышение интенсивности.

www.fitness-bodybuilding.ru

Набивной мяч (медицинбол) в тренировках волейболистов

        Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т.д.  

           Что такое медицинбол?         Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча.

        Вес мяча обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.

        Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.

        Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара.

        Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок.

        Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок.

        «Выбросы медицинбола» - упражнение, в котором задействованы бедренные мышцы, мышцы спины, а также мышцы пресса.  

        Итак, Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми. Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам). Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка. Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч. Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад.

Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.

Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.

Наклоны вбок с мячом над головой Рис 1

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево.

Отжимания с колен Рис 2

Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.

Варианты: 1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой. 2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.

Дровосек Рис 3

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.

Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.

Приседы Рис 4

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Пистолетик Рис 5

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Выпады Рис 6

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.

Удары об пол Рис 7

Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение. Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.

Восьмерка Рис 8

Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.

Отжимания Рис 9

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь. Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.

Упражнение на пресс

Рис 10

Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.

Броски в стену Рис 11

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.

Метание молота Рис12

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.

Перепасовка сидя Рис 13

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой.

Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.

Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.

Повороты в стороны

Рис 14

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч прижатым к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону.

Проработка трицепса из положения стоя/сидя Рис 15

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол за головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.

Передние подъемы Рис 16

Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом.

Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.

Повороты стоя Рис 17  

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком. Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо. Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола. При подготовке статьи использованы материалы с сайтов:

http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html

http://www.volleyballadvisors.com/medicine-ball.html  

 

volley4all.net

Как использовать медбол на полную?

Как использовать медбол

«Вроде бы обычный мяч, только тяжелый,» - подумаешь ты. – «В интернете полно роликов с какими-то странными упражнениями с медболом, которые выглядят слишком просто, чтобы назвать это тренировкой. По-моему, это бессмыленно!»

С таким мнением я сталкиваюсь довольно часто, когда общаюсь с рядовыми посетителями фитнес-залов, привыкших к неспешному брожению между тренажерами. Поэтому сегодняшней статьей я хотел бы расставить все точки на «i» и, возможно, убедить тебя попробовать медболы в своих тренировках.

• А здесь вы найдете рекомендации как сделать двойные прыжки на скакалке.

Что же такое Медбол?

Медбол или набивной мяч – это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине – они созданы для того, чтобы их бросали.  В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь. Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело. Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость. И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке. Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам. Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке. В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, - будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня. Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ 1
А. Броски от груди с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3
В. Броски из-за спины с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3
С. Ротационные броски в стену, расстояние от стены 1м. Максимальный темп

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону
ДЕНЬ 2
А. Ротационные броски 1 рукой 3х4 3х5 5x4 7x3
В. Броски в пол 3х5 5x4 4x6 5x5
С. Тач-броски в стену. Расстояние от стены 1м. Максимальный темп. 3х15 3х15 3х15 3х15

Полезные советы по применению программы

  1. Как я писал выше, важно в каждое повторение вкладывать максимум усилий. Мяч должен лететь быстро и далеко.
  2. Отдых между подходами делай 1 минуту.
  3. Упражнение «С» всегда выполняется в максимальном темпе. Его задача - целенаправленная нагрузка мышц кора.
  4. В течение одного цикла используй медбол одного веса. Взять более тяжелый мяч (не более чем на 1-2 кг) только в следующем блоке.
  5. Ты можешь повторить описанный комплекс упражнений с медболами, но я бы рекомендовал сделать 6-8 недельный перерыв на обычную силовую программу и потом включить мячи повторно. Помни! Важна вариативность тренировочных нагрузок.

P.S. Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

monko.net

Набивной мяч (медицинбол) в тренировках волейболистов

Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т.д. 

Что такое медицинбол?

Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча. 

Вес мяча обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.

Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины. 

Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара. 

Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок. 

Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок. 

«Выбросы медицинбола» - упражнение, в котором задействованы бедренные мышцы, мышцы спины, а также мышцы пресса. 

Итак, Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми.  Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам). Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка. Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч. Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад. 

Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке. 

Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.

Наклоны вбок с мячом над головой Рис 1

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой.  Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево. Отжимания с колен

Рис 2

Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.

Варианты:  1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.

2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно. 

Дровосек Рис 3

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха.  Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление. 

Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение. 

Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх. 

Приседы Рис 4

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку. 

Пистолетик Рис 5

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди.

Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. 

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Выпады Рис 6

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. 

Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами. 

Удары об пол Рис 7

Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение. 

Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку. 

Восьмерка Рис 8

Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха).  Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху. 

Отжимания Рис 9

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь. 

Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх. 

Упражнение на пресс Рис 10

Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения. 

Броски в стену Рис 11

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой. 

Метание молота Рис12

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. 

Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча. 

Перепасовка сидя Рис 13

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера.  Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. 

Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение. 

Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди. 

Повороты в стороны Рис 14

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  Держите мяч прижатым к корпусу.  Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. 

Повторите упражнение в другую сторону. 

Проработка трицепса из положения стоя/сидя Рис 15

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол за головой обеими руками.  Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. 

Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение. 

Передние подъемы Рис 16

Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом. 

Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию. 

Повороты стоя Рис 17

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком. Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо. 

Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. 

Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.

При подготовке статьи использованы материалы с сайтов: http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html http://www.volleyballadvisors.com/medicine-ball.html

sportfiction.ru

Медбол (медицинбол, медицинский мяч), упражнения

Медицинский мяч или медбол — проверенный, но на долгое время забытый универсальный тренажер, популярность которого сегодня вновь набирает обороты. Его можно приобрести в спортивном магазине или сделать самостоятельно, но иметь его актуально в любом случае, вне зависимости от того, хотите вы выполнять кардио, силовые тренировки или лечебную физкультуру.

Что такое медбол

У этого спортивного снаряда много названий, с которыми вы могли встречаться не раз: медбол – лишь одно из них. Вместе с этим термином в ряд встают: медицинбол или медицинский мяч, который активно применялся в физиотерапии еще в советские времена и ранее. На какое-то время о нем забыли, точнее сказать он потерял свою популярность, но сегодня медбол вновь вернулся в спортзалы как один из самых удобных, универсальных снарядов, который отличается минимальным риском травматизма.

По своей сути, медицинский мяч – это особый тип утяжелителя для спортивных занятий, который имеет вес от одного до двадцати килограмм. Самыми популярными среди людей поддерживающих физическую форму являются снаряды от одного до семи килограмм, с которыми удобно работать не только на специально отведенных площадках, но и в условиях ограниченного пространства, в квартире.

Те же, кто занимается экстрим-артом, фитнесом или развивает мускулатуру, применяют в своих тренировках более тяжелые мячи. Для них также выпускают снаряды весом более двадцати килограммов, но такие можно приобрести только в узкоспециализированных магазинах.

Преимущества медбол

Дополнительным преимуществом медбола является его рабочая поверхность – она легко моется и в то же время удобна для фиксации в руках. Такой мяч можно без дополнительных сложностей использовать, как в помещении, так и на улице. Правда, если вы обладательница кожаного медицинбола, то в сырую погоду на улице с ним не стоит заниматься. Такие варианты снаряда могут быть вам хорошо знакомы по физкультурным занятиям в школе или ЛФК во время прохождения реабилитационной физиотерапии.

В качестве наполнителя в медицинском мяче чаще всего используется песок. В более современном варианте, сферу заполняют специальным гелем. В зависимости от того, что это будет, может незначительно различаться и цена снаряда. Стоит отметить и тот факт, что сделать медбол вы можете самостоятельно из любого старого мяча, просто заполнив его необходимым количеством песка.

Сегодня также распространен такой вид медицинбола, как сфера с двумя ручками, которые позволяют заниматься людям со слабо развитыми запястьями, либо использовать мяч в качестве гири во время выполнения некоторых упражнений. Для тех, кто регулярно занимается спортом и часто меняет программы тренировок, приобрести такой спортивный снаряд будет актуально в любом случае, так как он не занимает много места, а способы его применения довольно многогранны.

Читайте также:  Анна Курникова проводит домашние тренировки

Для чего используется медбол

Практическое применение медбола очень разнообразно – это один из тех снарядов, которые можно включить практически в любую тренировку, будь то кардио или силовые нагрузки, занятия для похудения, набора массы или реабилитации! Универсальная форма утяжелителя, вариации его веса позволяют выбрать медицинский мяч под любое упражнение, а относительно небольшой размер – делает его очень удобным для хранения дома.

Вот лишь немногие варианты применения медбола во время физических нагрузок.

1. Как утяжелитель медицинбол отлично подходит для проведения силовых тренировок. Например, удерживая его на груди, спортсмены выполняют подъем корпуса от пола, либо в положении виса на перекладине вверх ногами. Удерживая вес на параллельных перекладинах, и подняв сомкнутые прямые ноги, на них можно удерживать один или несколько медболов, тем самым повышая нагрузку. Снаряды с ручками используются в качестве гантелей для выполнения классических упражнений для проработки мышц.

2. Мячи небольшого веса широко применяются в лечебной и профилактической гимнастике ЛФК, направленной на восстановление силы мышц, подвижности суставов, исправление осанки, в том числе для повышения выносливости организма женщины в период беременности и первые несколько месяцев после родов.

3. Более крупные и тяжелые, как правило, используются для фитнеса. Здесь они выступают не только в роли снарядов для удержания и поднятия, но и как предмет для переброса, передачи от одного спортсмена к другому.

4. В вопросе похудения медбол также играет серьезную роль! Постоянная смена веса, интенсивности выполнения подобранных упражнений с мячом, позволяют одновременно сжигать много калорий и прорабатывать мышцы, что очень сложно, когда вы разделяете два типа тренировок.

Медицинский мяч можно применять для работы над любой частью тела и формирования силуэта, в целом!

Как правильно применять медбол

Для работы с этим универсальным снарядом необходимо придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • если вы никогда не работали с утяжелениями, то нельзя начинать с большого веса – приобретите для тренировок мячи в 1-2 килограмма, и по ходу того, как будет развиваться ваша ловкость и физическая сила, покупайте медицинболы большего веса;
  • для предупреждения ушибов и растяжений в запястьях при передаче или подкидывании мяча, используйте напульсники, и перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь с помощью простых движений;
  • нельзя заниматься с медболом, если вы имеете острые и хронические заболевания, в частности, сердечно-сосудистой, дыхательной системы, головного мозга, влияющие на процесс дыхания и координацию в пространстве;
  • не имея опыта, не включайте в свой комплекс упражнения, предполагающие подбрасывание снаряда над головой;
  • при поворотах с утяжелителем и его поднятиях не делайте резких рывков, во избежание растяжений и смешения суставов;
  • нельзя использовать тяжелые медболы (от 3 кг и выше), если у вас есть нарушения в половой сфере, зафиксировано опущение внутренних органов, вы беременны.
Читайте также:  Как улучшить память и концентрацию внимания?

Медбол — несколько простых упражнений

1. Бросок вперед, от груди. Можно выполнять самостоятельно или в паре. Необходимо встать напротив стены, на расстояние, при котором мяч, столкнувшись со стеной при броске, отскочит назад, и вы поймаете его. Толкать снаряд необходимо с усилием и крепко принимать всей ладонью обратно. Упражнение содержит 15-20 повторов. Для усложнения, выполнять броски можно с переменой ноги (меняя опорную сторону). Когда наберетесь опыта, всё то же самое повторяется на расстоянии 2-3 метров от стены, без отскока мяча.

2. Скручивания в положении сидя. Возьмите медбол в руки и в исходном положении удерживайте его на уровне груди. Ноги при этом слегка согнуты и вытянуты вперед, пятки зафиксированы, упираются в пол. Выполняя упражнение, сначала отведите руки с мячом и корпус влево, потом вернитесь в исходное положение и произведите скручивание в другую сторону. Повторить необходимо 10-15 раз в каждую сторону. Особенности: таз точно зафиксирован на полу и не двигается, точно также, как и ноги.

3. Для развития прыжковой силы, мышц ног и спины, повышения устойчивости тела в пространстве хорошо подходят прыжки с медболом. Для выполнения необходимо встать напротив стены, удерживая мяч на уровне груди. На первом этапе необходимо присесть, после чего с максимальным усилием прыгнуть вверх, выкидывая медицинский мяч вверх вдоль стены над собой. На втором этапе вы приземляетесь, слегка пружиня ногами, и ловите утяжелитель обратно в руки. Повторить это следует 20-40 раз за 2-4 подхода. Отдых между подходами — около двух минут.

Зинаида Рублевская

Источник inflora.ru

vsemzdorovye.ru


Смотрите также

Календарь

ПНВТСРЧТПТСБВС
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      

Мы в Соцсетях

 

vklog square facebook 512 twitter icon Livejournal icon
square linkedin 512 20150213095025Одноклассники Blogger.svg rfgoogle