Интервальная тренировка в фитнесе что это такое


Интервальная тренировка — что такое interval training: польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный - да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта - ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество - небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями - основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное - чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств - Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио - 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой - 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата - нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов - с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует - их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное - регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так - массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием - должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие программы, как Табата и Фартлек.

 О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки - на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр - в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом - 205,8 - (0,685* возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности - от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков - более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет - для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки - и жир будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах, которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!

protrip.ru

Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому

Рейтинг:  5 / 5

Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки. 

Что даёт этот вид фитнеса?

Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание. 

Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок. 

Особенности и нюансы

Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.  Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.

Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.

Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.

Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.

Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:

  • Тай бо. Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
  • Total body workout. Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
  • Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.

Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:

Противопоказания

Прежде чем приступить к интервальным занятиям стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом, ведь очень важно знать состояние сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки очень опасны, если у вас слабое сердце. Так же интервальная нагрузка противопоказана тем, кто имеет повышенное артериальное давление. 

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Sculpt фитнес что это и кому нужно заниматься?

Sculpt фитнес – одна из разновидностей интервальной тренировки, а значит,

in-fitness.ru

Интервальная тренировка

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

  • Штанга
  • Гиря
  • Кардиотренажеры
  • Скакалка
  • Гантели

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 — 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 — 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС — это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее — на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет — слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки — 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности — уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время — 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько — в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 — силовые. Цель подобного комплекса — жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 — силовая
  • Разминка — 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой — 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами — 40-60 секунд.
  • Заминка — 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 — кардио
  • Разминка — 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка — 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 — силовая
Тренировка №4 — кардио
  • Разминка — 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка — 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

cross.expert

9 программ интервальных тренировок для разных нагрузок и видов спорта

Этот тип спортивных тренингов стал популярным ещё в 60-е годы прошлого века. За 6 недель бега по такой программе можно добиться такого же результата, как за 12 недель обычного. Их эффективность определяется тем, что они заставляют работать человеческий организм на максимуме своих возможностей, выжимая из него всё, что он может. При этом нагрузка постепенно наращивается. На подобные чудеса способна интервальная тренировка, которую практикуют как опытные спортсмены, так и новички.

Что это такое

ИТ, или интервальная тренировка, — это череда физических нагрузок высокой и низкой интенсивности с заранее заданными, определёнными интервалами. Они могут выражаться в периодах времени (секундах или минутах) или расстоянии (метрах).

Основные принципы:

  1. Степень интенсивности определяется индивидуально. Главное — чередование отдыха с нагрузкой.
  2. При составлении программы обязательно следует учитывать разминку и заминку.
  3. Длительность отдыха — не более 2 минут.
  4. Максимальная продолжительность тренинга — 40 минут. Заниматься дольше в таком режиме могут только опытные спортсмены.
  5. Обязательно отслеживать ЧСС. Нельзя допускать, чтобы на пике нагрузки она уходила в анаэробную зону.
  6. Так как потребуются большие энергетические запасы, необходимо полноценно питаться.

Если правильно использовать интервальный метод тренировки, он позволяет добиться отличных результатов.

Эффект

Выясняем, действительно ли интервальные тренировки эффективны, как о них говорят.

Выносливость

В активной фазе идёт работа на пределе человеческих возможностей. Причём нагрузки необходимо постоянно увеличивать, чтобы тело не успевало адаптироваться. Даже новички с такой системой занятий в несколько раз быстрее становятся более работоспособными и менее утомляемыми, чем при обычных схемах.

Жиросжигающий эффект

За одно занятие тратится достаточно большое количество калорий, так как чаще всего тренинги проводятся в интенсивном темпе. Сказать точно, сколько можно потерять, трудно. Это зависит от типа упражнений, количества повторов и подходов.

Однако факт остаётся фактом — подобные программы позволяют быстро похудеть и подкачать красивую мускулатуру. ИТ на пресс, например, полезно использовать для избавления от брюшного жира. Этот аспект активно применяют профессиональные спортсмены, сидя на сушке. Девушкам при правильно организованных занятиях и соответствующем питании можно потерять до 6 кг за месяц. Причём снижение веса происходит не за счёт выведения лишней жидкости или токсинов — расходоваться будут именно жировые запасы.

Коррекция фигуры

Мужчины с помощью ИТ отлично прокачивают все группы мышц, благодаря чему формируется красивая мускулатура. Девушки избавляются от жировых отложений в проблемных местах, худеют, но при этом избегают эффекта плоского тела. Упругие бёдра и ягодицы при тонкой талии делают женскую фигуру привлекательной.

Укрепление здоровья

Постепенное нарастание нагрузок, выбор схем занятий и весов для упражнений с отягощениями исключают перетренированность. Сердечно-сосудистой системе не нужно работать на износ — напротив, она только укрепляется. Риск травм сведён к минимуму.

Каждый из вышеперечисленных эффектов можно усилить, подобрав соответствующие упражнения. Например, мужчины наполняют такие занятия преимущественно силовыми нагрузками и кардио на выносливость, а во время сушки переносят акцент на жиросжигание. Девушки прибегают к фитнес-комплексам на гибкость, для проработки проблемных мест и похудения.

Виды

HIIT (ВИИТ)

Расшифровка аббревиатур — высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда активные, но непродолжительные по времени фазы чередуются с менее нагруженными с точки зрения физической нагрузки периодами восстановления. Самый яркий пример — спринтерский бег.

Силовая

Состоит преимущественно из анаэробных упражнений для прокачки различных мышечных групп. Используется чаще всего мужчинами для наращивания мускулатуры. Тренирует выносливость.

Кардиотренировка

Состоит преимущественно из аэробных упражнений. Тренирует гибкость, выносливость, укрепляет сердце. Одна из самых эффективных разновидностей — интервальный бег.

Круговая

Сочетание интервальной и круговой тренировок — одно и самых высокоэффективных. Набирается комплекс из 5-6 упражнений. Они выполняются определённое количество раз. Кто-то делает между ними перерывы (не более 30 секунд), кто-то — нет. После окончания организуется интервал отдыха в 1-2 минуты. Это первый круг. Далее комплекс повторяется заново и снова — пауза. Этот вариант многогранен, так как круги могут включать в себя разные упражнения.

Жиросжигающая

Предполагает чередование силовых и кардиоупражнений. Например, сначала выполняется анаэробный комплекс, а затем идёт 20-минутная пробежка. Жиросжигание запускается максимально быстро. Жиросжигающие тренировки — идеальный вариант для сушки тела и похудения.

Протокол Табата

Классика, предложенная японцем Изуми Табата. Тренировка длится всего 4 минуты, но при этом нагрузка на организм сравнима с 40-минутной работе на тренажёрах на износ. Схема достаточно простая: 8 подходов — 20 секунд на выполнение упражнения, 10 — на восстановление сил. Единственный нюанс: 1 протокол = 1 упражнение.

Групповая

Идеальный вариант для новичков — интервальная групповая тренировка. Она позволяет познакомиться с системой занятий. Тренер контролирует технику выполнения упражнений. Плюс на таких тренингах всегда присутствует дух соревновательности, что повышает результаты. Однако при этом бывает трудно учитывать индивидуальные особенности. Кто-то за минуту делает 5 повторов, кто-то — 10.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • равномерная нагрузка на все мышечные группы;
  • коррекция фигуры;
  • предупреждение травм;
  • развитие выносливости;
  • жиросжигание, похудение, сушка;
  • укрепление здоровья;
  • детальное управление тренировкой от начала до конца;
  • учёт индивидуальных особенностей: количество подходов и повторов определяется, исходя из физической подготовленности;
  • вариативность занятий: есть возможность тренироваться и в зале на тренажёрах, и в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Недостатки:

  • большие энергетические затраты несовместимы с низкоуглеводными системами питания;
  • трудно проработать какую-то конкретную мышечную группу, так как тренируется всё равномерно;
  • проблемы в групповых занятиях: временные интервалы отдыха, как и количество повторов, могут не совпадать — тогда теряется общий командный дух и образуются заминки;
  • наличие противопоказаний: проблемы с сердцем, повышенная температура, недавно проведённые операции, травмы;
  • неправильно выбранная схема занятий — это всегда высокий риск перетренированности и получения травм.

Примеры программ

Бег

Интервальный бег — чередование спокойного темпа с ускорением. Виды тренировок:

  • повторный бег — для больших дистанций, любой темп чередуется с отдыхом для полного восстановления;
  • спринтерские интенсивные интервальные тренировки — чередование ускоренного темпа на пределе возможностей и лёгкой трусцы;
  • темповый бег — для коротких дистанций, наращивание темпа;
  • фартлек — бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха в зависимости от физических сил и возможностей спортсмена.

Примерные программы:

Схема занятий — через день. Такой бег обычно проводится после силовых нагрузок. Интенсивность наращивается постепенно, чтобы исключить переутомление и физическое истощение. Большое значение имеет качественная обувь, снижающая риск травмирования во время такой мощной тренировки. За 1,5 часа до неё обязательно нужно перекусить, чтобы хватило сил завершить занятие и не упасть в обморок. В идеале — бегать на свежем воздухе. Однако в плохую погоду и зимой точно такие же тренинги вполне можно проводить и на беговой дорожке. К тому же тренажёр позволит более тщательно контролировать расстояние, время и ЧСС.

На велотренажёре

Выбирая велотренажёр для интервальных тренировок, позаботьтесь о том, чтобы маховик имел массу не менее 4 кг.

Жиросжигающая программа

Интервальная тренировка на велотренажёре для сжигания жира называется методом Литтла-Гибала. Второй и третий этапы последовательно выполняются около 10 раз (в зависимости от физической подготовки).

Программа для начинающих

Этапы со 2 по 5 выполняются 6 раз.

Программа для профессионалов

Это интервальные тренировки высокой интенсивности, которые под силу лишь подготовленным спортсменам, кто всерьёз увлекается велоспортом. Второй и третий этапы последовательно выполняются по 15 раз. В активной фазе придётся выкладываться полностью, чтобы в итоге зафиксировался прогресс. Особенность программы — короткие промежутки отдыха, которые как раз и создают трудность. Однако следует помнить, что постепенно тело адаптируется к нагрузкам, поэтому через пару недель нужно обязательно их повысить именно для активных фаз.

Интервальные тренировки на велотренажёре рекомендуется проводить через день, длительность каждой должна составлять 20-30 минут. Здесь важно правильно выставить высоту сидения в соответствии с ростом. При нажиме на педали участвуют только ноги и ягодицы. Мышцы пресса и спины работают лишь для удержания положения туловища. Если занятия организуются для похудения при значительном исходном весе, начать необходимо с горизонтальных тренажёров, которые снимают нагрузку с суставов и спины, снижая риск травмирования.

Interval фитнес

Интервальные тренировки активно используются в фитнесе — для мужчин и женщин, в рамках силовых и кардиозанятий, при выполнении комплексов упражнений дома и с привлечением тренажёров в зале, для одиночных и групповых тренингов.

Программа для мужчин (силовые нагрузки)

Это круговая интервальная силовая тренировка, предназначенная для прокачки мышц рук, ног и пресса. Из спортивного инвентаря понадобится только гиря (вес определяется, исходя из уровня физической подготовки). Поэтому заниматься можно даже дома. Скручивания лёжа выполняются с гирей на груди. После того, как весь комплекс упражнений будет выполнен, необходим период отдыха 1,5-2 минуты, а затем — начать сначала. Первые 2 недели опробовать минимальное количество кругов (два), постепенно наращивая их до 6.

Программа для тренажёрного зала

Отличный вариант для тех, кому наскучили привычные комплексы упражнений. Прежде всего данный тренинг показан для мужчин в хорошей физической форме. Это идеальное сочетание кардио и силовых нагрузок. В результате и мышцы прокачаются, и сердечно-сосудистая система укрепится. После того, как весь комплекс упражнений выполнен, 2 минуты отдыха и — начать сначала. Количество кругов — не более 4-х. Если в тренажёрном зале нет саней, можно заменить эти упражнения на «прогулку фермера».

Программа для мужчин, рассчитанная на час

Данная программа предназначена для прокаченных, уже давно занимающихся спортсменов, привыкших работать одновременно и в кардиозоне, и с силовыми нагрузками. В общей сложности на неё тратится около 1 часа, если выбрать умеренный темп. Если не получается укладываться в данный временной интервал, всегда можно скорректировать под себя количество подходов и повторов.

Программа для девушек

Отличная жиросжигающая интервальная тренировка для девушек, которую можно легко выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря не потребуется. Для забега поначалу рекомендуется выбирать короткую дистанцию не более 20 м. Если что, его всегда можно заменить на прыжки с движением вперёд (10-15 повторов). Выполнять 2 круга с интервалом отдыха в 2 минуты.

На пресс

Интервальные тренировки на пресс не относятся к высокоинтенсивным. Здесь нужно выбрать такой темп, чтобы чувствовалось, как работает каждая брюшная мышца. Поэтому упор делается именно на количество повторений.

Какую бы интервальную тренировку вы ни выбрали, при грамотной организации она позволит вам добиться отличных результатов.

Читайте также: Боль в мышцах после тренировки

hudeyko.ru

Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга

 2    15711  2 года назад

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

  • экономия времени;
  • увеличение силы, выносливости и скорости;
  • более быстрое сжигание калорий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • долгое сохранение метаболического эффекта;
  • улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

  • непреходящую усталость;
  • постоянную мышечную боль;
  • повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Рекомендации спортсменам

Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:

  • стартуйте медленно и плавно;
  • следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
  • усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
  • на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
  • лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
  • не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
  • рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

  • для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
  • для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

  • Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
  • Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
  • Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
  • Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать прыжки на скакалке, заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

ФазаПродолжительностьКоличество повторений
120 секунд30-35 (выполняются с предельной скоростью)
210 секунд0 – это фаза отдыха

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

  • цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
  • цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
  • цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
  • цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
  • цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
  • цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

  • 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
  • двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
  • повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Круговые тренировки

Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.

Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

ЦиклИнтервал (мин)ИнтенсивностьПульсФаза
5Очень низкаяРазминка
11Низкая50%Отдых
20,5Умеренно высокая75%Работа
31Низкая50%Отдых
40,5Умеренно высокая75%Работа
51Низкая50%Отдых
60,5Умеренно высокая75%Работа
71Низкая50%Отдых
80,5Умеренно высокая75%Работа
91Низкая50%Отдых
100,5Умеренно высокая75%Работа
111Низкая50%Отдых
120,5Умеренно высокая75%Работа
5Очень низкаяЗаминка

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Напомним, что для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Здесь она длится дольше. Но и интенсивность не субмаксимальная, а умеренно высокая.

sportfito.ru

Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Дата публикации: 03 августа 2019.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

  • В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
  • Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

  • бег;
  • занятия на велотренажере;
  • занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

  • 10 шагов в быстром темпе;
  • 10 шагов трусцой;
  • 20 шагов в темпе;
  • 20 шагов трусцой;
  • 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

  • постоянное чувство усталости;
  • не проходящие мышечные боли;
  • учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Видео

Пример интервальной тренировки:

stroy-telo.com


Смотрите также

Календарь

ПНВТСРЧТПТСБВС
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      

Мы в Соцсетях

 

vklog square facebook 512 twitter icon Livejournal icon
square linkedin 512 20150213095025Одноклассники Blogger.svg rfgoogle